Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10–12 лет)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.
Вторник – аэробный бег 15–45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 60 ? 6
Вторник – аэробный бег 15–45 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15–30 мин.
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 4–6
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение туловища 60 ? 2
Среда – легкий фартлек 15–30 мин.
Четверг – повторные пробежки 150 ? 2–4
Пятница – скоростные пробежки 60 ? 4–6
Суббота – контрольный бег 1500 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 4–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – аэробный бег 15–30 мин.
Пятница – отдых
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 4–8 с контролем за темпом бега
Вторник – легкий фартлек 15 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 15 мин.
Пятница – отдых
Суббота – соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 4–8
Вторник – легкий фартлек 15 мин.
Среда – контрольный бег 200 м
Четверг – бег трусцой 15–30 мин.
Пятница – отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
До конца соревновательного периода
Понедельник – легкий фартлек 15–30 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 100 ? 2
Среда – соревнования или контрольный бег 200 м
Четверг – легкий фартлек 15 мин.
Пятница – отдых
Суббота – участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
