Рациональное питание
Рациональное, сбалансированное питание доброкачественными продуктами существенно влияет на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. С пищей в организм поступают пластические (белки), энергетические (углеводы, жиры) и регуляторные (микроэлементы, витамины) вещества. Потребность организма в энергии оценивается в килокалориях и зависит от возраста, пола, веса и выполняемой им работы (табл. 5). Человек в полном покое (лежит с расслабленными мышцами при внешней температуре 18–20 °C) затрачивает при здоровом метаболизме примерно 1500–1700 ккал в сутки. Эта энергия необходима для работы сердца, нервной системы, дыхательной мускулатуры, почек, печени, поддержания температуры тела. Все это называется основным обменом.
Белки. Источниками белков служат мясо, рыба, сыр, творог, яйца. Больше всего белка в сыре – до 25 %, говядине – 16–20 %, баранине – 16–17 %, свинине – 8–15 %, в мясе птицы – 21 %, рыбы – 13–21 %, в твороге – 14 %, яйцах – 13 %, молоке – 3 %. Но не только животные продукты являются источниками белка, он содержится и в растительной пище. Достаточно много его в бобовых (до 22–23 %), орехах и грибах. В хлебе содержится 7–8 % белка. Среди круп по содержанию белка лидирует гречневая (13 %).
Углеводы играют энергетическую роль. Самые важные из них – глюкоза, сахароза и фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются в организме – «сгорают» и преобразуются в тепловую и двигательную энергию. Достаточно много углеводов в картофеле, крупах, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
Таблица 5. Суточная потребность лиц пожилого возраста в белках, жирах, углеводах и энергии
Жиры
В зависимости от выполняемой работы меняется и потребность в энергетических ресурсах. Так, лица интеллектуального труда затрачивают в сутки 2600–3000 ккал. Люди, выполняющие физическую работу средней интенсивности – 3000–3500 ккал. Представители тяжелого физического труда – 3500–4000 ккал. При выполнении очень тяжелого физического труда затрачивается 4500 ккал и больше.
При усвоении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал, при усвоении 1 г жира – 9,3 ккал, при усвоении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал (табл. 6). Исходя из этого, можно рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах для разных энергетических групп. В суточном рационе белки должны составлять 13–15 %, жиры – 17–20 %, углеводы – 67–88 %.
С особым вниманием за сбалансированностью питания и двигательной активностью должны следить люди умственного труда, «сидячих» профессий. Известно, что все долгожители постоянно выполняли физическую работу, вели подвижный образ жизни и питались умеренно, отдавая предпочтение растительной пище. Люди, склонные к полноте, должны помнить, что за одну съеденную булочку необходимо «расплатиться» 25 мин ходьбы, а одна порция торта (206 ккал) «равна» 35 мин ходьбы или 10 мин бега.
Необходимо соблюдать и ритмичность питания. Для взрослого человека оптимальным является 3–4-разовый прием пищи с интервалом 4–5 ч. Можно рекомендовать такое распределение пищевого рациона: завтрак должен составлять примерно 35 % суточной калорийности, обед – 45 %, а ужин – 20 %. При этом ужин не должен быть слишком поздним.
Для молодых здоровых людей можно рекомендовать следующий набор пищевых продуктов на день с общей калорийностью 2800–3000 ккал.
Завтрак. Омлет из 2 яиц, или 2 яйца всмятку, или творог – 150 г, 1 яблоко, сладкий чай или кофе, выпечка, хлеб.
Обед. Салат из сырых овощей с растительным маслом. Первое блюдо: суп, ржаной и пшеничный хлеб. Второе блюдо: отварное мясо, котлеты, биточки, рыба, птица с овощным, картофельным или макаронным гарниром. Третье блюдо: любые фрукты или ягоды, желе, муссы, кисели, мороженое. Напитки: настой шиповника, хлебный квас или сладкий чай.
Ужин. Салат из сырых овощей, творог или гречневая каша, или кулебяка с капустой, сладкий чай, хлеб.
За 1,5 ч до сна. Кефир, простокваша или йогурт, яблоко или апельсин.
Даже абсолютно здоровым людям стоит следить за своим рационом, не говоря уж о людях, имеющих проблемы со здоровьем, которым необходимо с повышенным вниманием относиться к своему питанию: ограничить потребление поваренной соли, по возможности исключить алкоголь, крепкие бульоны, копчености, консервы. В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и фрукты, регулирующие нормальную работу кишечника, способствующие выведению солей из организма и усиливающие отток желчи из желчного пузыря.
Таблица 6. Калорийность и химический состав некоторых продуктов (на 100 г)
Необходимо тщательно следить за своим весом. Лишний вес (ожирение) – одно из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ – поражает все более широкие слои населения экономически развитых стран. Тучность характеризуется отложением жира в жировой клетчатке, а также в клетках печени, почек и других органов. Увеличение жировой массы происходит в результате жировой инфильтрации соединительнотканных клеток. Этот процесс в большей степени бывает выражен в подкожной клетчатке передней брюшной стенки, толщина которой может достигать 5 см и более. Вместе с этим происходит увеличение объема жировой клетчатки средостения, сальника, брыжейки. Постоянным спутником тучности является ожирение сердца.
В городах России ожирением страдают 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин трудоспособного возраста. Этим объясняется распространенность таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, мозговые инсульты. Сердечно-сосудистые заболевания для всего экономически развитого мира являются главной причиной ранней гибели людей – ежегодно от них погибает 12 млн человек.
Примерно к 35–40 годам в организме начинают происходить физиологические изменения. Снижается приспосабливаемость организма и его сопротивляемость. Уменьшается мышечная масса. В молодом возрасте она составляет 30–40 % веса тела, а к 75 годам – уже всего лишь 15 %. В то же время увеличивается масса жировой ткани.
С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и потребность в калорийной пище и в ее количестве уменьшается. Так, если пищевой рацион в 20–30 лет принять за 100 %, то в 40–49 лет он равен 95 %, в 50–59 лет – 90 %, в 60–69–80 %, и в 70–79 лет – 70 %. Поэтому, чтобы поддерживать определенную массу тела, надо потреблять пищи не столько, сколько хочется, a сколько необходимо для удержания на нужном уровне баланса прихода и расхода энергии.
Суточный расход энергии снижается в среднем с 2400 ккал у 45-летних до 1900 ккал к 65 годам. Кости теряют свою прочность из-за снижения в них кальция. Костная масса к 70 годам уменьшается на 30 %. Содержание воды в организме снижается с 65 до 55 %. Уменьшается эластичность межпозвонковых хрящевых дисков. Снижается работоспособность и кровоснабжение мышц. Внутренние органы переходят на экономный режим работы. С годами человек все труднее получает необходимые питательные вещества из пищи. Снижается энергообмен, ухудшается аппетит. Негативное влияние на этот процесс оказывают плохо сидящие зубные протезы и прием многочисленных медикаментов. Овощные соки и овощные пюре в этом случае являются хорошей альтернативой при возникновении проблем с пережевыванием пищи.
Рекомендуемый рацион дня для пожилых людей.
Зерновые, хлебобулочные изделия, картофель: в среднем 200 г хлеба из цельносмолотого зерна, 200 г картофеля, рис или макароны (по 50 г в сухом виде).
Овощи, бобовые: 150 г овощей (морковь, свекла, квашеная капуста, редис, помидоры и др.), 75 г салата.
Фрукты: ежедневно 150 г любых фруктов (яблоки, груши, бананы, персики, апельсины), ягодные кисели, желе, свежие ягоды.
Молоко, молочные продукты: не менее 250 мл молока или кефира, простокваши, творога, 1–2 куска сыра.
Мясо, колбаса, яйца: мясные продукты рекомендуются не чаще 2 раз в неделю, колбаса предпочтительнее обезжиренная, яйца – 3 шт. в неделю.
Рыба: желательно употреблять морскую рыбу 2 раза в неделю.
Жиры: около 30 г в день для приготовления пищи (по 1 столовой ложке сливочного и растительного масла), еще около 40 г поступает в виде скрытых жиров.
Напитки: до 2 л. Желательно мало– или некалорийные – разбавленные фруктовые соки, чай, минеральная вода.
Подобный рацион дает около 1800 ккал в день.
