Нерегулярный и непоследовательный распорядок сна и пробуждения
Многим моим маленьким пациентам мешало заснуть отсутствие распорядка дня. Сегодня они ложились рано, завтра поздно, просыпались в случайное время, а их дневной сон никогда не приходился на один и тот же час два дня подряд. Так же хаотически они питались.
Если вы не уверены, относится ли это к вашему ребенку, одну-две недели фиксируйте его распорядок дня (воспользуйтесь дневником наблюдений). Возможно, результат удивит вас. Если жизнь малыша выглядит беспорядочно, почти наверняка его циркадные ритмы сбиты (см. главу 9). Скажем, его температура поднимается в то время, когда он ложится спать, и снижается, когда нужно вставать, тогда как в норме должно быть наоборот. Он может чувствовать голод между приемами пищи или когда пора в постель, но садиться за стол сытым. Его активность выпадает на тихий час, а во время игр одолевает дремота. Возможно, ему трудно заснуть в час укладывания – если это вообще происходит в определенный час, – тогда как ночью он просыпается.
Важно понимать, что эта проблема отличается (по крайне мере, частично) от трудностей с укладыванием и от ночных бодрствований, описанных в главах 4–7. На протяжении довольно долгих периодов, вплоть до нескольких часов, ребенок физически не может заснуть или вернуться ко сну, что бы вы ни делали. Как и в случаях, когда ребенка заставляют ложиться во время запретной зоны сна или оставаться в постели дольше необходимого, он не спит из-за того, что его биоритмы в данный момент заставляют его организм бодрствовать. Но при отсутствии режима дня такие приступы активности происходят каждую ночь в разное время. По тем же причинам периоды сонливости или раздражительности в светлое время суток также могут наблюдаться когда угодно.
Сформировать и поддерживать суточный ритм ребенка может только стабильный 24-часовой режим, определяемый событиями, происходящими каждый день и в одно и то же время. Регулярное воздействие света – единственный известный нам способ управления биологическими часами, но количеством и продолжительностью этого воздействия можно управлять посредством других регулярных событий нашей жизни. Если ребенок спит днем поздно, то вечером дольше бодрствует и находится при искусственном освещении, и этот дополнительный свет переводит его часы вперед. При пропущенном дневном сне и раннем вечернем укладывании он, наоборот, получает вечером меньше света, и его биологические часы переводятся назад. При нерегулярном питании неупорядоченные сигналы голода также заставят его бодрствовать и находиться на свету в неположенное время.
Если у вашего ребенка нет разумного и стабильного режима дня, его физиологическим системам неоткуда узнать, когда спать и когда просыпаться. Его режим сна и бодрствования нарушается. Вчера он лег в девять, а сегодня в шесть, и его организм не знает, что это – поздний дневной сон или ранний ночной, и сколько нужно спать – один час или десять. Суточный сон разбивается на нестабильные фрагменты, ни один из которых даже не приближается к нормальному ночному сну в десять или более часов, требуемому маленькому ребенку. Нормальный ночной сон прерывается лишь краткими пробуждениями с быстрым возвращением ко сну, но ребенок, живущий без режима дня, может полностью просыпаться среди ночи и подолгу бодрствовать, а его дневной сон становится несуразно продолжительным.
Например, у четырехлетнего Джеймса нарушения сна было трудно систематизировать, настолько все было запутанно. У него не было ни постоянного времени отхода ко сну, ни определенного ритуала. Он отключался когда угодно между семью и одиннадцатью вечера, когда начинало клонить в сон, что в какой-то мере зависело от того, спал ли он днем и сколько. Иногда он засыпал в своей кроватке, но обычно где придется и чаще всего в гостиной при включенном свете и работающем телевизоре.
Заснув раньше, Джеймс просыпался через час или два и еще много часов не мог заснуть. Если же он отключался позже, около девяти-десяти вечера, то полностью просыпался в четыре или пять утра. После этого он очень долго спал днем, а дальше у него не было сна ни в одном глазу до одиннадцати вечера. Он и на следующее утро мог подняться затемно, но хмурым и невыспавшимся, то и дело задремывать в течение дня или даже засыпать так крепко, что родители не могли разбудить его. Дневной сон мог начаться и в девять утра, и в шесть вечера, и в любой момент в промежутке и длиться от жалкого получаса до невероятных четырех часов.
Беспорядочный сон Джеймса был отражением общего бардака в доме, проистекавшего не из каких-то семейных неурядиц или равнодушия родителей. Просто так в их кругу жили все. Днем привычка спать и есть когда придется не мешала родителям Джеймса, но его ночные бодрствования беспокоили их, а связи одного с другим они не видели.
Когда эта семья обратилась ко мне за помощью, я выяснил, что у Джеймса нет не только режима дня, но и привычного порядка действий, связанного с подготовкой и отходом ко сну. Родителям нужно было создать для него приятный и постоянный ритуал укладывания. Но только это, даже если бы Джеймса начали укладывать каждый вечер в одно и то же время, не решило бы его проблем со сном. Нужно было упорядочить всю его хаотическую жизнь.
Главную трудность представляло полнейшее отсутствие регулярных событий и сигналов, которые превращали бы 24 часа жизни Джеймса в суточный цикл. Проблема выглядела устрашающе. Однако решение оказалось простым и очевидным.
Как превратить хаос в порядок
Обязательное условие коррекции нарушений такого рода – выработка режима дня и строгое его соблюдение. И неважно, является ли отсутствие распорядка корнем зла, как в случае Джеймса, или одним из факторов в комплексе проблем. Если безрежимное существование – единственная проблема, то все, что вам нужно, – упорядочить его.
В первые недели строго следите за тем, чтобы ребенок ложился спать, вставал и ел в одно и то же время. Когда дело пойдет на лад, можно до разумных пределов ослабить вожжи. Но помните, что без контроля малыш, всегда живший без режима, легко сползет к привычному хаосу, если вы недосмотрите.
Не зная, сколько времени ребенок может проспать ночью, следует начинать с самого короткого периода гарантированного сна. Гораздо лучше недооценить этот период, чем переоценить: ему будет проще заснуть в установленное время, а вам, соответственно, добиться от него соблюдения нового порядка. Если малыш еще спит днем, включите в распорядок дня разумные периоды дневного сна (см. главы 2 и 12). Не уверены, что тихий час нужен? Попробуйте отказаться от него. Сомневаетесь, один или два раза ребенку надо спать в дневные часы? Начните с одного. Когда сон малыша упорядочится, станет ясно, требуется ли ему спать больше. Если да, можно будет постепенно увеличить время его пребывания в постели ночью, добавить еще дневной сон или продлить имеющийся.
Родители Джеймса согласились перевести его на постоянный режим и укладывать и поднимать в одно и то же время. Дневного сна ему не полагалось, поскольку он был уже большой и не спал бы регулярно. Родители придумали ритуал отхода ко сну, который должен был ему понравиться. Кроме того, они пообещали кормить его по расписанию и не давать в промежутках никакой еды, кроме скромного дозволенного лакомства. Все это противоречило привычной вольнице, но они добровольно пошли на ограничения, желая помочь сыну лучше спать ночью и чувствовать себя днем.
Без дневного сна Джеймс обычно засыпал вечером к девяти. И мы решили назначить его укладывание на этот час (не будь у нас такой «отправной точки», нам пришлось бы выбрать более позднее время). Он должен был каждый вечер ложиться спать в девять часов после сказки или спокойной игры. Если в шесть утра он еще спал, родителям следовало будить его, поднимать, одевать и кормить завтраком. В течение дня ему вообще не надо было спать, а если бы он вдруг заснул, родители должны были разбудить его как можно скорее – максимум через 10–15 минут. Я предполагал, что Джеймсу требуется больше девяти часов сна, но решил начать с распорядка, который точно «сработает». Только после того, как Джеймс научился бы хорошо спать по этому режиму, можно было бы понемногу – с шагом в 15 минут – переходить к более раннему укладыванию или более позднему подъему до тех пор, пока он продолжал бы быстро засыпать вечером и не просыпаться слишком рано утром.
Также родители должны были следить за тем, чтобы он всегда спал в своей комнате, а не в гостиной. Если бы Джеймс проснулся ночью, они могли бы подойти к нему, но не должны были разрешать ему вставать или играть, поскольку это лишь закрепило бы привычку к полуночным бодрствованиям. Им следовало добиться, чтобы он оставался в постели в часы сна и при ночных пробуждениях, несмотря на то что поначалу ему могло быть трудно заснуть. Можно было посидеть с ним рядом, но тихо, особо не разговаривая.
Когда ритм сна Джеймса пришел бы в норму и мальчик стал бы все время засыпать без проблем – я предупредил родителей, что этого можно ожидать через одну или две недели, – они должны были перестать сидеть с ним, если он проснется. (Однако я просил их не спешить с этим шагом, пока не будет совершенно ясно, что он способен проспать все отведенное ему согласно новому распорядку время, несмотря на краткие пробуждения.) Мы готовились приучать Джеймса к этому правилу с помощью методов исправления ассоциаций с засыпанием и установления границ дозволенного (см. главы 4 и 5). Но этого не потребовалось. Как оказалось, Джеймс никогда по-настоящему не ассоциировал присутствие родителей с отходом ко сну.
Родители Джеймса сумели справиться со сложной задачей, поскольку осознали важность разумного распорядка дня. Заметив, как полезно вести дневник наблюдений, они занимались этим два месяца – значительно дольше, чем я просил. Как большинству других родителей, им оказалось проще действовать последовательно, имея возможность оценить прогресс. В первую неделю Джеймс противился переменам, но родители держались твердо, не забывая оказывать ему внимание и поддержку. Вскоре все они уже предвкушали время укладывания, дарившее им небывалое чувство единения. К концу второй недели сон Джеймса упорядочился, малыш быстро засыпал и спал всю ночь. Стало ясно, что он может проспать больше девяти часов, и родители постепенно перевели его на режим сна с 20.30 до 6.30.
Обычно отсутствие режима у ребенка означает, что родители просто не понимают, насколько он важен. Но бывает, что дезорганизация и хаос вызваны проблемами в семье. Раздоры или развод, физическая или психическая болезнь, смерть кого-то из членов семьи лишают родителей возможности или желания следить за распорядком дня детей. В таких ситуациях я всегда призываю своих клиентов обратиться к семейному консультанту.
