Как помочь ребенку меньше бояться и быстрее засыпать
1. Превратите его спальню в место приятного времяпрепровождения. Если ребенок спит (или должен спать) в комнате – один или с братьями и сестрами, – где почти не бывает днем, у него нет с этой комнатой никаких ассоциаций, кроме неприятных. Вместе с ребенком проводите там время в течение дня за интересными занятиями, например чтением или играми. Это время должно быть никак не связано с укладыванием в постель и сном. Когда наступит момент ложиться спать, завершение ритуала должно проходить в этой комнате, причем без суеты, и состоять в чем-то, что ребенок предвкушает (например, вы рассказываете сказку). Если ему не нравится переодеваться в пижаму или чистить зубы, пусть сделает это заранее.
2. Укладывайте ребенка немного позже. Временный перенос укладывания на более поздний час очень полезен по многим причинам. Чем сильнее ребенок захочет спать и чем быстрее заснет, тем менее страшной покажется ему эта ночь и тем легче пройдет следующая. Укладывание надо сдвинуть достаточно сильно, чтобы мозг ребенка не был активен и бодрствование давалось с трудом. Заметьте, во сколько он действительно засыпает, и укладывайте не ранее этого времени. Лучше всего сместиться на полчаса-час позже, чтобы он наверняка заснул почти сразу. Помните: в первое время лучше немного опоздать с укладыванием, чем чуточку поспешить.
Ваш успех зависит от того, поможете ли вы ребенку заснуть, едва он лег. Это избавит его не только от ночных страхов, но и от проблем с ночными пробуждениями. Просыпаясь среди ночи, мы все первым делом вспоминаем то, о чем думали, засыпая. Если вы долго волновались о чем-то, прежде чем заснуть, то, скорее всего, начнете волноваться по тому же поводу, как только проснетесь, как будто сон и не прерывал ваших тяжелых мыслей. Дети устроены точно так же: если они засыпают слишком быстро, чтобы успеть разволноваться или испугаться, то почти наверняка не заметят краткого ночного пробуждения и вновь погрузятся в сон, ничего не испугавшись.
3. Пользуйтесь положительным подкреплением: наклейками и другими призами. Награда как таковая не избавляет от серьезной тревожности, но помогает, если незначительный страх, раскручиваясь по спирали, выходит из-под контроля или жалобы на испуг становятся привычкой. Ничто не помогает совладать со страхом лучше, чем успех в борьбе с ним. Так запускается обратная спираль, и страх изживается.
Воспользуйтесь системой вознаграждений, описанной в главе о границах дозволенного. Но если тогда действенность призов подкреплялась обязательностью правил, то в этом случае дайте ребенку право попросить у вас все, что ему нужно, чтобы чувствовать себя смелым. Сама система определяется нынешним поведением вашего ребенка в ночное время, его потребностями и возможностями. Если ему трудно только глубокой ночью, предложите одну наклейку за беспроблемное укладывание (пусть он знает, что один приз получит точно), и две – за отсутствие проблем ночью. Можно пообещать три наклейки за то, что он никого не разбудит, две, если вам понадобилось только проведать его, одну, если вам пришлось отвести ребенка в его комнату, и ни одной, если понадобилась еще какая-то помощь. Помните, что маленький успех порождает большой. Но пусть ребенок знает: если ему очень страшно, вы обязательно будете рядом. Он отвергнет систему вознаграждений, в соответствии с которой останется плакать в одиночестве среди ночи, если будет слишком испуган, чтобы заслужить наклейку.
Школьника наклейками уже не соблазнишь, но можно вместе с ним разработать балльную систему со скромным, но реальным призом по итогам удачной недели. Не используйте дорогие призы: ребенок поднапряжется ради первого и им удовольствуется. Ни в коем случае не отбирайте награды, которые ребенок уже получил. Не отодвигайте вознаграждение слишком далеко в будущее, чтобы не пропал стимул и интерес. И не будьте педантами! Раз ребенок честно старался и добился успехов, вручите приз, даже если он недобрал одного-двух баллов. Обращайте внимание на успех ребенка и хвалите его от всей души.
4. Научите ребенка справляться с пробуждениями и легкими тревогами в одиночестве. Некоторые дети не задумываясь зовут родителей и жалуются на страх прежде, чем на самом деле испугаются, и даже прежде, чем совершенно проснутся. Порой ребенок встает с кровати, не успев проснуться настолько, чтобы понять, зачем он это делает. В ваших силах заставить ребенка отказаться от автоматического поведения, особенно если в качестве поощрения предложить систему вознаграждений. Я объясняю детям, что, проснувшись, нужно не торопиться и подумать, что они чувствуют, вместо того чтобы тут же звать на помощь. Раз не страшно, незачем и звать. Даже если есть небольшой страх или нервозность, нужно подождать еще немного. Если страх станет очень сильным, можно попросить о любой помощи, на которую, как мы договорились, они вправе рассчитывать. Чем больше ночей дети не зовут родителей (неважно, просыпались ли они и удержались от желания закричать или вовсе не просыпались), тем больше призов получают и тем более успешными и большими себя чувствуют.
5. Поговорите с ребенком, спросите, что ему нужно. Предлагайте ребенку помощь в тех формах, что описываются ниже. Меня всегда поражает, как прозорливо дети описывают собственные потребности. Если малыш говорит, что ему важно, чтобы вы его проведывали, но в промежутках оставаться на верхнем этаже вам необязательно, это так и есть. Даже если сначала он просит чуть больше, чем вы считаете нужным, начните с этого. Если вы помогли ему быстро заснуть и крепко спать, прогресс налицо. Меру вашего участия и вознаграждения можно пересматривать каждую неделю. Ребенок, которого нужно было проведывать каждые пять минут, теперь всего-то и просит, чтобы вы убедились, что он заснул, прежде чем сами ляжете. Сначала он получал наклейки уже за то, что оставался в постели, теперь добывает их, если никого не зовет и не будит.
6. Установите разумные границы. Напомню, что от тревожного ребенка нельзя требовать чего угодно, например оставаться в своей комнате в одиночестве. Тревожность только усилится, раскручиваясь по спирали. Единственное исключение – если главной причиной тревожности является отсутствие обоснованных и методично соблюдаемых границ дозволенного. Но правила, пусть более лояльные, нужны и тревожному ребенку. Например, вы соглашаетесь сидеть с ним, когда ему страшно, но отказываетесь читать сказку за сказкой, приносить воду стакан за стаканом или разрешать ему теребить ваши волосы. Испуганному ребенку нужны вы, а не напитки или сказки. И если он может рассчитывать на ваше присутствие, смело отказывайте в большей части других просьб и требований.
7. Оставьте ребенку свет и открытую дверь. От слабенького ночника одна польза, но яркий свет (используется ли он только при засыпании или остается гореть до утра) нужно постепенно ослаблять по мере адаптации ребенка. Верхний свет можно заменить местным освещением, затем 60-ваттную лампу 30-ваттной, 15-ваттной и, наконец, 7-ваттной, как в большинстве ночников. При необходимости установите регулятор уровня освещенности, это несложно. Если ребенок пугается теней, попробуйте поменять схему освещения комнаты, но, найдя разумный вариант, остановитесь на нем. То включая свет, то выключая и перетаскивая светильники каждую ночь, вы не избавите ребенка от страхов. Нужно держать открытой дверь комнаты, где спит ребенок, если только он сам не попросит закрыть ее.
8. Пообещайте регулярно проведывать ребенка. Многие дети постоянно подзывают родителей, только чтобы держать их под контролем и не дать им отойти слишком (на детский взгляд) далеко. Эту потребность можно удовлетворить, согласившись регулярно проведывать ребенка, пока он не заснет. (Проведать – значит заглянуть, чтобы убедиться, что с ним все в порядке, и показать ему, что вы рядом. И никаких лишних разговоров и взаимодействий!)
Объясните, что ему незачем звать вас и что вы не перестанете навещать его вплоть до засыпания. Сначала интервалы должны быть короткими, скажем, пять минут, а то и одна, если так нужно: пусть ребенок увидит вас, прежде чем разволнуется. Для большинства детей очень успокоительно слышать, что вы находитесь где-то поблизости, пока они засыпают, ведь это гарантия того, что вы никуда не делись. Благодаря более позднему, чем обычно, укладыванию ребенок заснет прежде, чем вы устанете к нему наведываться. Когда он привыкнет к этому порядку, можно будет увеличить интервалы до 10–15 минут. Залог успеха – доверие: ребенок должен быть уверен, что вы сдержите слово. Не отсутствуйте дольше, чем договорились, только потому, что ребенок молчит.
Если малыш часто просыпается ночью, вам, возможно, придется пообещать проведывать его и в ночные часы, но исключительно на первое время. Это серьезная нагрузка на вас, поскольку приходится повторять визиты, пока он снова не погрузится в сон. К счастью, как только дети убеждаются, что вы подойдете к ним ночью, если им это очень нужно, их ночные бодрствования становятся совсем короткими, а то и вовсе сходят на нет.
В том, чтобы подойти к засыпающему вечером ребенку раз-другой, нет ничего сложного. Но если он лежит без сна и полчаса, и дольше, это уже проблема. Подумайте, не слишком ли рано вы его кладете. В пользу этой версии говорит и то, что ребенок никогда не пугается, проснувшись среди ночи. (Сильно напуганным детям, как правило, нужны посещения родителей или даже их общество не только при вечернем отходе ко сну, но и в периоды ночных пробуждений.) Если же вам приходится навещать ребенка вечером и ночью, его потребность не снижается примерно через неделю в таком режиме, более позднее укладывание не дало результата и всякий раз, заглядывая к ребенку, вы видите, что он сильно напуган, значит, этот метод не подходит, чтобы справиться с его тревожностью. Возможно, с ним придется оставаться на ночь (см. далее), а тревожность в особо тяжелой форме вообще не снимается одними только методами коррекции поведения. Другое дело – ребенок, не демонстрирующий никаких признаков страха, но продолжающий настаивать на ваших визитах, особенно если их нужно совсем немного, чтобы он снова заснул. Скорее всего, ритуал попросту превратился в привычку, от которой его можно отучить при помощи вашего договора, призов и установления границ дозволенного, как описано выше, а также в главах 4 и 5.
9. Пообещайте оставаться на верхнем этаже, пока ребенок не заснет. Многие дети боятся засыпать одни на целом этаже, и неважно, втором или первом. Договоритесь с ребенком, что будете на том же этаже, где находится его комната, пока он не уснет или не скажет вам, что вы можете уйти. Иногда этого достаточно. Держите слово. Если ребенку не нужно все время проверять, рядом ли вы, он успокаивается и засыпает.
10. Пообещайте бодрствовать дольше ребенка. Некоторые дети – особенно если их родители рано ложатся спать – боятся оказаться единственными, кто не спит во всем доме, как вечером, так и среди ночи. Они торопятся улечься и заснуть раньше родителей – и гарантированно лежат без сна. В этой ситуации поможет уговор проведывать ребенка. Иногда не требуется даже навещать его через определенные интервалы, достаточно обещания зайти и убедиться, что он уснул, прежде чем вы сами ляжете спать. Также пообещайте, что если ребенок проснется ночью и ему потребуется ваша помощь, то вы встанете и будете бодрствовать, пока он не заснет. Необходимость делать это часто обременительна, но если вы на это готовы и сумеете убедить ребенка, чаще всего необходимость в этом быстро отпадает.
11. Побудьте в его комнате. Если ребенок не успокаивается, как бы часто вы его ни проведывали, будьте готовы находиться в его комнате. Иногда это означает необходимость там же и спать (см. далее), но может быть достаточно просто побыть с ним рядом, пока он не заснет. Не проблема посидеть с ребенком, если он засыпает быстро – дополнительный плюс в пользу более позднего укладывания, – но снова и снова проделывать это в течение ночи очень тяжело. Бывает, ребенок борется со сном, зная, что вы уйдете, как только его сморит. Но если все, что от вас требуется, – немного посидеть возле него, это может нормализовать его сон. Когда тревожность ослабеет, вы вновь приучите его засыпать в одиночестве. Постепенно отодвигайте свой стул все дальше от его кровати, пока не окажетесь за открытой дверью его комнаты. Другие варианты: выходить на краткие, постепенно увеличивающиеся временные промежутки (см. далее) или предложить систему вознаграждений. Делайте то, что дает наилучшие результаты.
12. Спите в его комнате. Очень тревожному ребенку вышеперечисленные методы не помогут. Если у малыша настолько сильная сепарационная тревога, что он не в состоянии ни на минуту выпустить вас из виду в дневное время, глупо ожидать, что он останется один в темной комнате на 10 часов. На это не способен и более старший ребенок с тяжелой степенью тревожности независимо от ее причин. Единственная возможность внушить чувство безопасности в ночные часы очень сильно напуганному малышу – находиться рядом с ним. Помните, что ваша первая, а поначалу и единственная задача – избавить его от страха и снова сделать ночь приятным временем суток.
Самый быстрый способ взять ситуацию под контроль – это предложить ребенку ночевать в его комнате. Желательно, чтобы вы спали на другой кровати или на матрасе на полу. Но если по-другому никак, сначала ложитесь в одну постель с ребенком, а на втором этапе перебирайтесь на матрас. Того же эффекта можно добиться, разрешив ребенку ночевать в вашей кровати или спальне. Однако ваша конечная цель – восстановить нормальный сон ребенка в его комнате, и вы лишь удлиняете процесс на один шаг, ведь, вернув его обратно в детскую, вы поначалу будете вынуждены ночевать там.
Позволить ребенку каждую ночь путешествовать из собственной комнаты в ночной мешок на вашем полу также не вариант. Ему придется просыпаться и идти в другую комнату среди ночи, а это разрушает нормальный сон, формирует автоматическую привычку перемещаться и вынуждает его спать на полу. Временное решение будет постоянным, пока вы с ним не покончите (я работал с семьями, где это тянулось годами), а ребенок проникнется убеждением, что никогда не сможет спать сам, как все его друзья.
Итак, когда ребенок ложится спать, вы тоже ложитесь у него в комнате и ждете, пока он заснет. Не уходите раньше этого момента, если только он сам не скажет, что вы можете уйти. Дождитесь глубокого сна ребенка, прежде чем покинуть его комнату и вернуться к своим вечерним делам. Когда сами соберетесь спать, вернитесь к нему в комнату. (Если раньше услышите, что он начинает просыпаться, возвращайтесь немедленно.) Добейтесь, чтобы ребенок понял и поверил, что вы находитесь рядом с ним, и когда он засыпает, и когда просыпается. Попытавшись удрать к себе, как только он уснет, вы подорвете его доверие, и он начнет бороться со сном или постоянно просыпаться, чтобы следить за вами.
Большинство детей избавляются от ночных страхов, если родители спят у них в комнате. К вашему ребенку также может вернуться нормальный сон – как и к вам (пусть и в неидеальных условиях). Смысл этого метода в том, чтобы ситуация нормализовалась, а тревожность вместо раскручивания по нарастающей пошла на убыль.
Если ночные страхи вашего ребенка являются лишь частью генерализованной проблемы тревожности, она с прежней силой проявляется в течение всего дня, даже после заметной нормализации состояния в ночное время. Возможно, вам придется спать в детской, пока проблема не будет решена как таковая. В случае выраженной застарелой тревожности имеет смысл обратиться к психотерапевту.
Когда дела и днем и ночью пойдут на лад, попробуйте применить какие-то из вышеописанных методов, как делали бы с самого начала в случае умеренной тревожности. Через одну-две недели без сильных приступов ночного страха ребенок, пожалуй, сумеет перенести ваше отсутствие при условии, что вы остаетесь на одном с ним этаже и обещаете вернуться, если он испугается.
Возможно, теперь малыш спит хорошо, не утруждая себя ночными проверками, по-прежнему ли вы рядом. Теперь, если он сумеет научиться засыпать в ваше отсутствие, проблема будет решена. Ребенок может согласиться на этот шаг, особенно при поддержке в форме системы вознаграждений и уговора с вами. Если же он еще не готов, помогите ему постепенно подготовиться. Пока он не уснул, ненадолго выходите из его комнаты за какой-нибудь «понадобившейся» вещью. Отсутствуйте столько, сколько ребенок способен выдержать, – это могут быть и 10 секунд, и 10 минут. Если он не заснул сразу после вашего возвращения, отлучитесь снова. Постепенно, в течение одной-двух недель, увеличивайте время отсутствия и сокращайте пребывание у него в комнате, пока не станете именно проведывать его. Ребенок вновь начнет привыкать к одиночеству в своей комнате. Это очень важно, ведь теперь он не запаникует только потому, что обнаружил, что рядом никого нет. Он начнет засыпать во время вашего отсутствия, и это тоже огромное достижение: проснувшись ночью в комнате один, он не увидит никаких отличий от условий, в которых заснул. Когда ребенок станет без проблем засыпать в одиночестве, можно попробовать не возвращаться к нему на остаток ночи. Если он снова начнет просыпаться, решайте сами, что это – пережиток старой привычки или неподдельный испуг. В первом случае установите границы дозволенного или коротко отвечайте на призывы ребенка через увеличивающиеся временные интервалы, как описано в главах 4 и 5. Во втором случае снова будьте рядом и уделяйте ему особое внимание.
Не перекладывайте родительские обязанности на других детей (или домашних животных)
Во многих семьях братья или сестры спят в одной комнате, и это совершенно нормально. Но успокаивать ночью испугавшегося малыша должны вы, родитель, а не его брат или сестра. Не заставляйте одного ребенка пускать другого к себе в постель или самому ложиться спать вместе с испуганным, не подселяйте более смелого в комнату к боязливому и наоборот. Не к брату или сестре должен обращаться испуганный ребенок за спокойствием и защитой, а к вам. Если братья-сестры сами просят разрешения ночевать в одной комнате, другое дело, но при условии, что причина не в тревогах одного из них.
Бывает, родители заводят собаку или кошку, чтобы было кому ночевать в одной комнате с тревожным ребенком, либо разрешают это уже живущему в семье питомцу. Не знаю, насколько это справедливо по отношению к животному, но ребенку от этого почти наверняка не будет прока. Вам придется закрыть дверь его комнаты, чтобы питомец оттуда не вышел, и ребенку станет только хуже. Даже если кошка рядом, ребенок не всегда может ее найти. Собака, пытающаяся открыть дверь и выйти, или кошка, всю ночь колобродящая в комнате, станут дополнительными помехами для его сна. В любом случае присутствия животного большинству детей недостаточно, чтобы избавиться от тревоги, и даже если это поможет, у ребенка сформируется зависимость от животного, а первопричина страха так и не будет устранена.
Как мы помогли Тайлеру
Тайлеру пошли на пользу некоторые из методов, предложенных в этой главе. Я посоветовал родителям каждый день играть или читать с ним в его комнате и не оставлять его там одного. Поскольку Тайлер почти никогда не засыпал раньше девяти вечера, не следовало даже начинать укладывание до этого момента. Прочитав сказку, около половины десятого родители должны были пожелать ему спокойной ночи. Тайлер в это время был уже очень сонным, поскольку клали его поздно, а поднимали, как всегда, в семь утра. Тайлеру понравилось, что его будут класть позже, и он решил, что сможет оставаться один в своей комнате, если родители останутся на том же этаже и будут часто его проведывать, пока он не заснет. Звать их ему не надо было, поскольку они обещали навещать его, даже если он будет лежать тихо. Тайлер также согласился, чтобы на ночь одну из ламп в его комнате выключали, а в течение двух следующих недель родители постепенно должны были заменять вторую лампочку на все менее мощные. В качестве подспорья мы с Тайлером придумали систему вознаграждений: он мог получать наклейки за легкое укладывание, а также за каждую ночь без помощи взрослых или с минимальной помощью. Накопленные наклейки обменивались на скромные призы.
Проснувшись ночью, Тайлер пытался уснуть снова, не начиная звать или будить родителей. Почувствовав, что нужна помощь, он мог позвать их, и один из них обязательно его проведывал. Если требовалось, его навещали регулярно, пока он не заснет, как и во время вечернего укладывания. Спать в родительской кровати ему отныне не разрешалось, но в особо неудачную ночь, когда очень страшно, мама или папа ночевали у него (на отдельном матрасе на полу, чтобы ничто не мешало ему осваивать самостоятельный сон в своей постели). Правда, за такую ночь наклейки не полагались. Но если ночью случалась гроза, кто-то из родителей обязательно ложился спать у него в комнате, и он все равно получал наклейку.
Этот уговор учел все, что беспокоило Тайлера и его родителей. Каждую ночь он спал в собственной кровати. Долго лежать без сна ему больше не приходилось, а значит, и ночью ему было легче вернуться ко сну. Каждый вечер он засыпал в своей комнате один и, проснувшись среди ночи, оказывался в тех же самых условиях, в которых уснул. Он избавился от необходимости постоянно следить, где родители, поскольку они все время были рядом и навещали его, а ночью он всегда получал дополнительную помощь, если нуждался в ней. Яркого света в его комнате больше не было. А волноваться, будет сегодня гром или нет, вообще стало незачем, ведь во время грозы кто-то обязательно находился рядом. Вдобавок он еще и мог зарабатывать наклейки и призы!
Дела пошли на лад очень скоро. В первый вечер Тайлер несколько раз подзывал родителей, но не слишком часто. Он усвоил, что они не уходят далеко и честно проведывают его, да и засыпать стал слишком быстро, чтобы успеть разволноваться, будут его навещать или нет. Несколько ночей родителям пришлось пару раз к нему заглядывать, но, убедившись, что всегда можно рассчитывать на их помощь, он перестал об этом просить. Все это время он спал один в своей кровати, и каждая следующая ночь проходила лучше предыдущей, как я ему и обещал. Он очень гордился своей коллекцией наклеек и призовыми игрушечными машинками. Постепенно родители смогли перенести время его укладывания на 20.30, а лампу заменить ночником. Вскоре Тайлер уже заглядывал днем в свою комнату в поисках игрушек, а еще через недолгое время ночные страхи остались в прошлом.
