Поздняя (запаздывающая) фаза сна в подростковом возрасте
У молодежи особенно часто наблюдается запаздывание фазы сна, и исправить это сложнее, чем у маленьких детей. Многие тинейджеры подолгу не спят в выходные, а затем отсыпаются до полудня, а то и дольше, и цикл сна у них очень сильно смещается (этому посвящен раздел «Социум, нехватка сна и подростковый возраст» в предыдущей главе). Вследствие этого они недосыпают в будние дни, когда особенно важно сохранять бодрость.
Чаще всего родителям крайне трудно взять под контроль цикл сна ребенка подросткового возраста. Типичный тинейджер не желает спать по расписанию, даже понимая, как это важно. Для человека в эти годы крайне значимо мнение друзей, и большинство подростков обожают допоздна засиживаться перед телевизором, за компьютерными играми, болтовней по телефону или слушая музыку. Наконец, как объяснялось в предыдущей главе, против них работают как биологически факторы, так и социальные. Подросток физически способен бодрствовать до очень позднего часа и даже до утра и вынужден вставать в школу раньше, чем хотел бы. У многих подростков наблюдается естественная склонность к сползанию фазы сна вперед. Из-за всего этого они недобирают сон в течение недели и подолгу спят в выходные, а их фаза сна все сильнее запаздывает.
Коннору, ныне 15-летнему старшекласснику, уже много лет было сложно вовремя заснуть и подняться в учебные дни, но в то лето, которое предшествовало нашему знакомству, проблема стала по-настоящему серьезной. К началу осеннего семестра он уже не мог заснуть раньше трех-четырех часов утра, хотя ложился в 23.30. Он валялся в постели без сна, слушая радио и порой вставая что-нибудь пожевать. Незачем говорить, что ему было невероятно трудно проснуться в полседьмого утра. Родители теряли терпение, и порой их старания добудиться его выливались в скандал. Тем не менее почти всегда Коннору удавалось успеть в школу, придя впритык или опоздав на несколько минут. В выходные он имел обыкновение сидеть перед телевизором до глубокой ночи и даже не ложился раньше трех-четырех часов. Потом спал все утро, вставая не раньше часа дня, и так же выглядели его дни, когда он пропускал школу.
Учился Коннор средне, не особенно любил школу, но все-таки хотел благополучно окончить ее. Его самого расстраивало, что ему настолько трудно заснуть, а утреннее пробуждение после считаных трех часов сна было настоящей пыткой. На первых уроках его одолевала сонливость, и, даже сумев побороть ее, он почти не мог сосредоточиться.
Коннор был приятно удивлен, когда я объяснил, что знаю, в чем дело, и что проблема решаема. Для него стало облегчением узнать, что я сочувственно отношусь к его трудностям и понимаю, что дело не в лени и что он действительно не может заснуть рано (во всяком случае, пока). Сложность заключалась в том, что его фаза сна сползла радикально, гораздо сильнее, чем у маленьких детей, о которых я рассказывал ранее. Она запаздывала на пять или шесть часов и длилась примерно с 3.30 до 12.30.
Коннор мог бы подправить свою фазу сна, если бы просыпался рано утром все семь дней в неделю и никогда не спал днем. Сначала именно это я и предложил. Как мы видели, тот же самый подход успешно решал проблемы детей младшего возраста, и руководствоваться следовало вышеприведенными рекомендациями. Но этот метод очень эффективен при сдвиге фазы не более чем на один-три часа. Компенсировать шестичасовое запаздывание, как у Коннора, значительно труднее (сравните это с перелетом из США в Европу или с Гавайских островов в Нью-Йорк). На деле же подростки вроде Коннора, которым и без того трудно проснуться утром перед школой и почти невозможно не задремать на уроках, оказываются не в состоянии следовать программе, временно сокращающей их и без того куцый ночной сон. Вплоть до завершения сдвига Коннор спал бы гораздо меньше нормы даже в ночь на субботу и воскресенье. Он чувствовал бы себя совершенно разбитым, наверняка утратил бы стимул и не смог бы противиться искушению иногда поспать подольше, особенно в выходные, либо засыпал бы днем на занятиях или после уроков. В любом случае лечение не дало бы результатов.
Поэтому я предложил Коннору другой подход, полезный при чрезвычайном запаздывании фазы сна: каждую ночь ложиться спать позже, пока он не нагонит момент, когда хочет спать, – скажем, с 23.00 до 6.30. Ему пришлось бы рано вставать каждый день, как бы поздно он ни засиделся в выходные, чтобы фаза сна оставалась на месте. (Коннору было бы легче следовать плану, позволявшему иногда не ложиться допоздна, при условии, что он встает в будни в 6.30 и в выходные не позже 7.30. Это увеличивало шансы на успех.)
Какой бы план Коннор ни выбрал, он должен был взять на себя ответственность за свои укладывания и пробуждения. Особенно важно ему было научиться по собственной воле подниматься утром, как большинство взрослых. До сих пор на родителей возлагалась обязанность каждое утро тормошить его, а Коннор изо всех сил цеплялся за сон. Вместо того чтобы сотрудничать, семья занималась «перетягиванием каната», и ничем, кроме ссор, это закончиться не могло. Поэтому Коннор купил радиобудильник и настроил на шумное утреннее ток-шоу, а в дальнем углу комнаты поставил другой будильник, который звонил не переставая, пока не подойдешь к нему и не выключишь.
Свой выбор Коннор остановил на втором пути, согласно которому должен был «пуститься вдогонку» по суткам за своей фазой сна. Ему предстояло каждый день ложиться спать и вставать на три часа позже в соответствии со следующей программой.
Итак, в первый день Коннор должен был лечь спать в 7.00 и встать в 15.00, на следующий день лечь в 10.00 и встать в 18.00 и т. д. Следуя этому плану, через шесть-семь дней ему предстояло прийти к желанному распорядку, и весь его сон, как это и должно быть, стал бы приходиться на ночные часы. Лишние час или два сна в переходном периоде ускоряют сдвиг распорядка вперед, но в последние два дня нужно сконцентрироваться и проснуться не позже 6.30. Коннор согласился вести дневник наблюдений, чтобы нам было проще оценить прогресс.
Большинству подростков такой переход дается довольно легко. В процессе перехода они быстро засыпают, получают достаточно сна каждые сутки и просыпаются без проблем. Можно рассчитывать, что с неприятными ассоциациями, связанными с лежанием без сна, когда нужно спать, будет покончено. Кроме того, эта программа использует естественную направленность их циркадного ритма, а не борется с ним. В течение недели они начинают засыпать и просыпаться, когда нужно. И если в дальнейшем следят за тем, чтобы вовремя вставать по утрам (см. далее раздел «Как подготовиться к перестройке режима дня подростка»), то режим остается упорядоченным и постепенно становится привычным.
В переходный период иногда приходится пропустить один или два дня школьных занятий. Чтобы свести пропуск к минимуму, имеет смысл начать программу ранним утром в субботу, как мы с Коннором и поступили. Ко вторнику или среде подросток должен будет ложиться спать уже после уроков. Когда режим придет в порядок, посещаемость станет выше, чем до начала лечения.
Разумеется, если у вашего ребенка фаза сна сдвинута меньше, чем на четыре часа, лучше начать с другого метода: понемногу передвигать слишком поздний отход ко сну на более раннее время, будя подростка всегда в один и тот же час все семь дней в неделю и не позволяя спать днем. (Многие тинейджеры и с более запаздывающей фазой сна предпочитают этот способ, поскольку им и так уже приходится пять раз в неделю просыпаться рано утром.) При этом продолжительность сна временно сокращается, и требуется самодисциплина, так что за ребенка вы этого не сделаете. Вы можете объяснить ему, почему это важно, но он должен захотеть изменений и быть готов каждое утро вытаскивать себя из постели. Если этот метод не поможет, всегда можно перейти к противоположному, сдвигающему фазу сна вперед, вдогонку за часами.
