Как еще можно переустановить внутренние часы

У подростков есть и другие возможности противодействовать силам, сдвигающим вперед их фазу сна. Яркий свет утром, как уже отмечалось, переустанавливает биологические часы на более ранний час, а следом подтягивается и фаза сна. Если подросток будет каждое утро вставать на полчаса раньше и находиться в ярко освещенной комнате с открытыми глазами, это неизбежно сдвинет назад его фазу сна. Безопасный и эффективный метод! (Идеальный вариант – яркий солнечный свет, но зимой подросткам приходится подниматься еще затемно. Обычное комнатное освещение тоже небесполезно, но далеко не так эффективно, как несколько ярких флуоресцентных ламп, включенных специально для этого.) Однако заставить тинейджера отказаться от получаса утреннего сна почти нереально. Тем не менее включайте в комнате свет и раздвигайте шторы как можно раньше. Прячась от утреннего света, подросток лишь усугубит свою проблему.

Некоторым помогает прием гормона мелатонина во второй половине дня или вечером. Уровень мелатонина является показателем настройки биологических часов. Он повышается ночью с началом фазы сна и снижается утром с ее окончанием. Напрямую мелатонин не вызывает сон (во всяком случае, не имеет выраженного снотворного эффекта), но может облегчить засыпание, «обманывая» мозг, будто фаза сна уже наступила. Это, как и утренний свет, переводит биологические часы назад. В ходе многочисленных исследований такие методы доказали свою пользу для подростков. Чтобы не зависеть от ежедневного приема гормона, некоторые ученые рекомендуют принимать мелатонин только в конце второй половины субботнего дня, чтобы нейтрализовать сползание фазы сна, накопившееся за минувшую неделю. (Как свидетельствуют исследования, доза мелатонина оказывает более выраженное действие на биологические часы, если принимать ее во второй половине дня, а не вечером.) Не будем, однако, забывать: несмотря на безрецептурный отпуск, мелатонин является гормональным препаратом с определенными побочными эффектами (в том числе на половую функцию, по крайней мере при тестировании на животных), а о последствиях его длительного приема в подростковом возрасте ничего неизвестно.

Прием снотворного для погружения в сон до наступления фазы сна недостаточно эффективен, поскольку это не перенастраивает биологические часы. Впрочем, в течение одной или двух недель он упрощает переход к раннему утреннему подъему. Однако не стоит употреблять снотворные препараты – кроме как в единичных, особых случаях – по причине потенциального риска привыкания. Это относится и к приему стимуляторов ради того, чтобы бодрствовать весь день после бессонной ночи. Если не устранить первопричину – запаздывание фазы сна, – лекарства принесут лишь кратковременное облегчение или вовсе окажутся бесполезными. Относительно этих и других подобных методов лечения обязательно советуйтесь с врачом.

Похожие книги из библиотеки

Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам

Наталья Зубарева — врач, специализирующаяся на гормональном здоровье и питании для баланса эндокринной системы. В блоге @doctor_zubareva, который читает более 1 миллиона подписчиков, — самые острые темы женского здоровья, бесценные советы и рекомендации, тысячи историй выздоровевших пациенток. «Вальс гормонов» — это уникальная женская энциклопедия здоровья. Вы узнаете, как: • снизить вес; • избавиться от бессонницы; • нормализовать женский цикл; • стать красавицей с идеальными кожей, ногтями и волосами; • почувствовать крылья за спиной и бесконечный приток энергии и сил. Десятки ответов на самые важные и серьезные вопросы о женском здоровье, о связанных с гормональным дисбалансом проблемах и их решении. Главное о женском гормональном здоровье простым и понятным языком от самого популярного доктора Instagram.

Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

Вам исполнилось 40 лет? Знаете ли вы, что именно после сорока некоторые системы организма особенно уязвимы для болезней? Что вам категорически следует придерживаться строгих правил в питании, физической активности, очищении тела и духа? Что пренебрежение этими правилами ведет к трагедии? Перед вами настольная книга для тех, кому исполнилось 40 лет. Этот справочник содержит самые важные сведения об угрозах вашему здоровью и то, что следует делать, чтобы избежать этих угроз и принять необходимые меры, если они возникли. Пришло время позаботиться о себе — и за нас это сделать некому! Отныне эта книга всегда должна быть у вас под рукой!

9 месяцев счастья. Настольное пособие для беременных женщин

Зародившаяся жизнь – это чудо, которое надо старательно оберегать, но в состоянии стресса это сделать невозможно. Данная книга написана для того, чтобы женщины избавились от переживаний, страхов, волнений и спокойно перенесли беременность, не перегружая свой организм ненужными лекарствами, ведь беременность не болезнь. В книге развенчаны популярные мифы о бесплодии, «скрытых» инфекциях, вирусах, резус-конфликте, даны ответы на все вопросы, касающиеся протекания беременности и ее осложнений. Ожидать малыша следует с легким сердцем. И пусть этот непростой путь завершится появлением в доме здорового и счастливого ребенка!

Скандинавская ходьба лечит

Скандинавская ходьба – относительно молодой вид любительского спорта, который с невероятной скоростью набирает популярность по всему миру. Его плюсы очевидны. Он помогает при остеохондрозе, сколиозе, вегетососудистой дистонии, болезни Паркинсона, неврозах, бессоннице и избыточном весе. При этом подходит людям абсолютно любого возраста, пола и уровня подготовки. Как правильно выбрать палки? С чего начинать тренировки? Какие упражнения применять при наличии тех или иных заболеваний? На эти и сотни других вопросов расскажет эта книга. А подробные иллюстрации и упражнения помогут сделать ходьбу с палками любимым ежедневным занятием, приносящим пользу и улучшающим ваше самочувствие.