Румынская становая тяга с гантелями
Описание
Любой вид становых тяг – это тяжелое, базовое упражнение с высоким риском получить травму, если неправильно поставлена техника выполнения упражнения или некорректно подобран вес. Поэтому посвятите разучиванию техники выполнения как можно больше времени, и только потом начинайте брать гантели потяжелее.
Я показываю один из лучших вариантов становой тяги для девушек – Румынскую тягу. Особенностью этого варианта является хорошая работа больших ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также всех мышц спины, включая как разгибатели, так и трапециевидные, ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы. Дополнительную, статическую нагрузку испытывают мышцы рук.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, руки располагаются возле передней поверхности бедра.
2. Медленно, практически не отрывая рук от бедер, начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленном суставе.
3. Во время движения вниз делайте вдох.
4. Самое главное – следить за тем, чтобы поясница не округлялась. Ее все время необходимо прижимать к животу. Если живот напряжен – втягивайте его.
5. В идеале, нужно опуститься до положения, в котором корпус будет параллелен полу, но если у вас не получается идеальная амплитуда, ничего страшного: становая тяга не то упражнение, где нужно сразу пытаться сделать максимум.
6. Во время выполнения упражнения нужно смотреть вперед: если вы опустите глаза, вы рефлекторно начнете ссутуливаться, что недопустимо.
7. Поэтому, когда вы начнете подниматься, важно начинать движение с головы, а не лопаток. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
8. Выполните 15–20 повторений за подход.
