Заниматься нужно строго по пульсу

Самое главное в любой тренировке: как и согласно каким показателям давать нагрузку и оценивать качество выполненной работы?! В какой момент увеличить интенсивность упражнений, а в какой, наоборот, снизить? В этом нет ничего сложного, ведь для проведения правильной кардиотренировки вам необходимо следить за одним простым, но очень важным показателем – пульсом. Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), является объективным показателем выполняемой работы как с точки зрения эффективности тренировки, так и с точки зрения безопасности воздействия на организм в целом. Но важно понимать, что та информация, которую я сейчас буду давать, актуальна только при отсутствии серьезных патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, когда показатели ЧСС во время тренировки часто вообще не используются для контроля эффективности, для этого уже придуманы другие методы, о которых вам расскажет ваш кардиолог. Но я не знаю ни одной патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, при которой запрещали бы тренироваться вообще, скорее, наоборот, тренировки показаны всем при обязательном соблюдении ряда правил. Движение – жизнь!

ГЛАВНОЕ – ЭТО ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕГО КАРДИО НЕ ПОГЛОЩАТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ, А ОГРАНИЧИТЬСЯ ТОЛЬКО ПРИЕМОМ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ.


— AD —

При работе на кардиотренажерах либо при любом другом виде аэробных тренировок (бег, велосипед, плавание) важно учитывать такой показатель, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира».

Важно знать ЧСС, при которой наиболее эффективно и безопасно укрепляется сердечно-сосудистая система, быстро и эффективно использующая подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии для работающих мышц. Проще говоря, занимайтесь строго по пульсу: вы не навредите себе и быстрее похудеете.

Как же высчитать это зону и как ее контролировать?

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет:

220–30=190;

190*0,6=114 и 190*0,8=152.

Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Заниматься нужно строго по пульсу

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах (особенно в тех случая, когда штатные мониторы на самих тренажерах не работают), но и в случае любых видов тренировок на природе или стадионе, причем более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться и в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий ЧСС; ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. А на руку надевают браслет с «часами», на который в режиме онлайн передаются показатели, считываемые датчиком.

Это один из самых корректных способов контроля за ЧСС, он весьма актуален для людей, которым по медицинским показателям нельзя превышать определенную зону пульса, в том числе и во время тренировок в тренажерном зале.

Если же по тем или иным причинам на первом или последующих этапах тренировок у вас не появится возможность приобрести кардиомонитор, то опять-таки это не повод отказываться от занятий. Что касается кардиотренажеров, то у всех, даже самых дешевых, есть штатные, ладонные кардиомониторы. Но если оборудование старое или слишком дешевое, то эти мониторы могут работать некорректно либо не работать вообще.

Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.

Похожие книги из библиотеки

Логотерапия и экзистенциальный анализ: Статьи и лекции

В основу книги психиатра, психолога, невролога, философа и основателя Третьей Венской школы психотерапии Виктора Франкла вошли 13 написанных им за 60 лет работы статей и лекций о логотерапии – психотерапевтическом методе, в котором делается акцент на поисках человеком смысла бытия. В книге прослеживается зарождение и становление логотерапии, дается ее теоретическое обоснование и приемы практического применения. Помимо этого сборник чрезвычайно интересен как документ эпохи, как свидетельство выжившего очевидца и участника трагических событий XX века, призванного собственной жизнью и судьбой проверить и подтвердить теоретические положения своих умозаключений. Биография Виктора Франкла, прошедшего ужас нацистских лагерей смерти, служит ярчайшим доказательством его выводов о том, что главной жизненной силой является воля человека к смыслу. Эта книга – долгожданное событие для логотерапевтов, психотерапевтов, психологов, педагогов, а также для широкого круга читателей, задумывающихся о смысле жизни и путях его поиска.

Общая психология

В хрестоматию включены тексты выдающихся зарубежных и российских психологов. Особое внимание уделено психологии познавательных процессов, регуляции поведения и деятельности, общим и индивидуальным аспектам психической деятельности личности. Специальный акцент в подборе материалов сделан на процессе взаимодействия личности и социальной среды, личности и группы. Для студентов, аспирантов и преподавателей психологических факультетов вузов. 3-е издание, стереотипное.

Самая лучшая книга по воспитанию детей, или Как воспитать физически, психически и социально здорового человека из своего ребенка

Эта книга будет полезна каждому, кто задумывался над тем — как своим воспитанием запрограммировать физическое, психическое и социальное благополучие у своего ребенка, как помочь ему вырасти здоровым и счастливым, как заложить фундамент для его счастливой жизни, как сформировать его успешность в жизни. Опытный психотерапевт и ученый — педагог делятся успешным опытом воспитания своего ребенка. И они обращаются к своему сыну с советами — как ему воспитывать своих детей, их внуков. Эти советы основаны также на самых современных исследованиях ученых-педагогов и на опыте лечения многочисленных пациентов-детей.

Всё о женских гормонах

Данная книга станет отличным советчиком для женщины в любом возрасте. Это полная энциклопедия женского здоровья! В ней раскрыта подробная информация о функционировании женского организма, о влиянии гормонов на здоровье и репродуктивную функцию. Что может помешать забеременеть и как легко пережить климакс? Какие заболевания чаще всего угрожают женщинам и как защитить от них свой организм? Как сохранить красоту, обрести стройную фигуру и замедлить старение? В новой книге доктора Агапкина есть ответы на эти и многие другие вопросы, а также даны советы по профилактике, диагностике и лечению наиболее распространенных женских заболеваний. Эффективность рекомендаций подтверждена лучшими врачами страны и миллионами зрителей программы «О самом главном» на телеканале «Россия 1» во главе с доктором Агапкиным.