Приседания
Описание
Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину – при условии, что нет проблем с позвоночником. В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов – не меньше трех.
Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
