Подъем на возвышение
Описание
Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.
Техника выполнения
1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.
