Что же выбрать?

Из всего многообразия физических упражнений мы рассмотрим только те, которые с наибольшей пользой могут быть использованы для активной борьбы с возрастными изменениями и для успешного формирования приспособительных механизмов.

Гимнастика

С помощью гимнастических упражнений можно решать такие задачи, как: укрепление суставно-связочного аппарата и мышечной системы, улучшение подвижности суставов, совершенствование координации движений, сохранение общей подвижности, тренировка вегетативных функций.

Гимнастические упражнения доступны всем, даже и лицам, ранее не занимавшимся физкультурой. Эти упражнения легко поддаются дозировке, и тем самым обеспечивается постепенность нарастания физической нагрузки. Во время занятий гимнастикой можно чередовать упражнения, включая в работу различные мышечные группы — это препятствует утомлению. Простота организации занятий гимнастикой дает возможность проводить ее в самых различных условиях. Приобретенные навыки помогают при проведении производственной гимнастики, утренней гигиенической гимнастики, индивидуальной разминки и т. п.

Гимнастика должна являться частью комплексного занятия в сочетании с играми, ходьбой на лыжах, плаванием, греблей, легкоатлетическими видами и др.

Таким образом, многие положительные стороны гимнастических упражнений должны сделать ее полезной основой активного двигательного режима людей пожилого возраста.

Утренняя гигиеническая гимнастика,

или, как ее принято называть, «зарядка», выполняемая сразу после пробуждения по радио или самостоятельно, служит хорошим средством плавного перехода от сна к активной работе организма. Во время гимнастики постепенно активизируются все функции организма — кровообращение, дыхание, обмен веществ; и самое главное — она тонизирует деятельность центральной нервной системы. Мозг и внутренние органы после выполнения зарядки в течение дня работают в более благоприятных условиях. Это сказывается на самочувствии и дольшем сохранении общей работоспособности.

«С гимнастики надо начинать день и ею заканчивать, — писал академик Богомолец, — 10 — 20 минут, ежедневно потраченные на это, не только придают бодрость, но и сохраняют на много лет жизнь».

Перед утренней гимнастикой обязательно нужно проветрить комнату, а еще лучше проделать ее во дворе, в саду, в парке. Выполнять упражнения нужно не спеша, обязательно сочетая дыхание с движением, между упражнениями нужно спокойно походить, расслабляясь и глубоко дыша. Очень полезно завершать гимнастику водными процедурами и при возможности легким самомассажем.

Самостоятельные уроки оздоровительной

гимнастики

окажут неоценимую помощь тем, кто не занимается в группе здоровья. Выполнять их нужно 2 — 3 раза в неделю.

С помощью этих занятий можно добиться серьезных перестроек в организме человека пожилого возраста и существенно повлиять не только на восстановление многих жизненных процессов, свойственных людям более молодых лет, но и вызвать развитие новых приспособительных механизмов, дающих возможность на долгие годы поддерживать достаточно высокий уровень своего здоровья и физических сил.

Конкретные упражнения можно подобрать в популярных пособиях. Для утренней гимнастики можно выбрать 8 — 12 упражнений, для самостоятельных уроков — 15 — 25. Обновлять комплексы — один раз в два месяца.

Легкая атлетика

Ходьба. Этот вид легкой атлетики хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирует процессы обмена веществ, улучшает осанку, походку.

В занятии можно использовать различные варианты ходьбы: обычную, ускоренную, спортивную, с разнообразными движениями рук, туловища, в чередовании с бегом и т. д. С ходьбы следует начинать занятие и ею заканчивать.

Бег. Очень сильное и эффективное средство. При правильном использовании хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, значительно активизирует обмен веществ. При достаточной подготовке может быть полезен для нормализации веса.

При использовании бега в комплексном занятии нужно быть очень осторожным, особенно в первые месяцы, и включать его в середину тренировки.

Пожилым следует начинать с 20 — 30-секундного спокойного бега, увеличивая время каждые два занятия на 5 секунд. Постепенно довести бег до 4 — 5 минут, с одним или двумя интервалами для ходьбы и отдыха. Дальнейшее увеличение времени бега требует специальной консультации врача. Лица с нарушением обмена веществ и различными отклонениями со стороны сердечно-сосудистой системы могут бегать только с разрешения врача.

Прежде чем приступить к беговым упражнениям, нужно проделать помимо комплекса общеразвивающих гимнастических упражнений серию подготовительных движений.

Прыжки. Ценность прыжков заключается в том, что они формируют и развивают жизненно необходимые навыки и качества, расширяют двигательные возможности людей пожилого возраста, совершенствуют их координацию движений.

Прыжки укрепляют мышцы ног, туловища, проводимые, как правило, на открытом воздухе, они с большой пользой могут применяться в комплексных занятиях.

Можно рекомендовать прыжки в длину, и с места, и с разбега, и прыжки на небольшую высоту.

Так как все прыжки требуют соответствующей подготовки мышечного и связочного аппарата, они должны включаться после выполнения «разминки» и серии подготовительных упражнений. В одно занятие не следует делать более 5 — 6 прыжков с места и столько же с разбега.

Метания. Могут быть использованы любые предметы (например, камни). Если есть возможность — занимайтесь с ядром (юношеским или женским), гранатой и диском.

Эти упражнения хорошо тренируют и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, туловища. Кроме того, отдельные снаряды (например, ядро) могут быть использованы для упражнений с отягощением.

Передвижение на лыжах

В зимний период наиболее полезным и эффективным для здоровья людей пожилого возраста будет передвижение на лыжах.

Этот вид благотворно влияет на весь организм и в особенности на нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И нет лучшего средства для тех, у кого имеются нарушения в обмене веществ.

Этот вид спорта хорошо тренирует и значительно повышает выносливость, развивает и укрепляет почти все мышцы тела, закаливает организм.

Езда на велосипеде

На велосипеде за короткое время вы сможете покрыть значительное расстояние, что позволит провести занятие в лесу, у водоемов, вдали от пыльного и шумного города. Кроме того, езда на велосипеде приносит огромную пользу здоровью человека, тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивая мышцы ног и рук. Но главное — велосипед — превосходное средство для активного переключения и отдыха нервной системы.

Научиться самостоятельно ездить на велосипеде пожилому человеку можно за 2 — 3 занятия.

Игры

Спортивные игры оказывают разностороннее воздействие на организм. В частности, они совершенствуют деятельность центральной нервной системы, аппарата кровообращения и дыхания, усиливают обмен веществ. Игры способствуют развитию скорости движений, ловкости, образованию ряда ценных двигательных навыков.

Мышечная деятельность при этом носит преимущественно динамический характер, статические усилия незначительны.

Основной же отличительной чертой игр является их высокая эмоциональная насыщенность. Людям старших возрастов следует учитывать это свойство игр, так как оно маскирует наступление усталости, что в свою очередь может привести к крайне нежелательным объективным последствиям при великолепном субъективном состоянии.

Городки. Доступная игра лицам всех возрастов. Ее можно рекомендовать в полном объеме. Однако для пожилых людей желательно иметь биты укороченные и облегченного веса с разной толщиной рукоятки.

Теннис. Эта игра требует быстроты движений, исключительного внимания, наблюдательности, хорошей реакции, большой выносливости и силы. Все эти качества в пожилом возрасте снижаются, поэтому теннис требует от них повышенного напряжения и усилий.

Отсюда подбор партнера становится ключевым моментом: ни в коем случае нельзя поддаваться соблазну «посостязаться» с молодежью. Это может привести к пагубным последствиям. Лучше подбирать партнера равного по технике и приблизительно одного возраста.

Волейбол. Кто-то справедливо заметил, что эта игра специально создана для людей старших возрастов. И действительно, нет средства физической культуры, которое пользовалось бы еще такой популярностью у лиц этих возрастов. Играют всюду: и в домах отдыха, санаториях, на стадионах, пляжах и в лесу. Играют и через сетку и просто в кружок.

Отсутствие длительных напряжений, наличие небольших пауз отдыха между отдельными игровыми эпизодами — все это соответствует возможностям людей пожилого возраста. Достаточно соблюдать лишь несколько условий — комплектовать команды по возрасту и силам, несколько уменьшить высоту сетки и ограничить время игры для пожилых одним-полутора часами, и волейбол станет для лиц этого возраста действительно оздоровительным, не переходящим в свою противоположность средством.

Бадминтон. Может быть очень полезен для людей старших возрастов, но при осторожном использовании: через несколько минут игры нужно делать остановки для отдыха.

Плавание. Плавание считается одним из лучших упражнений для тренировки дыхательного аппарата, теплорегуляции и обмена веществ. Особенно полезно плавание при ряде нарушений нервной и сердечно-сосудистой системы (например, гипертонической болезни I и II ст., варикозном расширении вен и др.). Плавание равномерно вводит в действие почти все мышцы, формирует хорошую координацию движений. При плавании в открытых водоемах благотворно влияет на организм комплекс естественных факторов — вода, воздух, солнце.

Следует иметь в виду, что для людей старших возрастов плавание является довольно большой нагрузкой и при неправильном дыхании быстро утомляет. Поэтому при освоении того или иного стиля нужно особое внимание уделять постановке дыхания.

Оно должно быть равномерным, ритмичным и согласованным с движениями рук и ног.

Гребля Для лиц пожилого возраста гребля является одним из наиболее полезных видов спорта.

Живописная природа, свежий воздух делают гребные прогулки могучим средством активного воздействия на центральную нервную систему. Этот вид мышечной работы требует значительного напряжения и вызывает усиленное кровообращение и дыхание. Ритмичная работа позволяет хорошо сочетать дыхание с движением; не случайно этот вид физической культуры хорошо развивает и укрепляет дыхательный аппарат.

Выбирая маршруты, следует вначале грести против течения, а когда наступает утомление — по течению.

За одно занятие можно проплывать от 1 до 3 — 5 км.

Разрешается заниматься греблей только в том случае, если гребец умеет плавать.

Коньки

Катание на коньках улучшает координацию движений, чувство равновесия. Хорошо развивает мышцы ног и спины. Обычно скольжение на льду, на свежем воздухе вызывает хорошее самочувствие, доставляет радость, положительно влияет на нервную систему. Это один из немногих видов физических упражнений, который умеренно повышает кровообращение и дыхание.

Те, кто хорошо катался в юности на коньках, знают, что навык умения держаться на коньках хорошо сохраняется на всю жизнь.

Не трудно научиться кататься на коньках и в пожилом возрасте, надо только предварительно, с помощью специальных упражнений, укрепить мышцы ног, в частности мышцы и связки голеностопного сустава. С этой целью в утреннюю гигиеническую гимнастику или уроки самостоятельной гимнастики необходимо включить такие упражнения: приседания на носках, различные выпады, поднимание на носках, упражнения на равновесие (стойка на одной ноге с различными движениями рук) и другие упражнения, развивающие чувство равновесия.

При выходе на лед лучше если в первое время вам поможет партнер. Можно воспользоваться и специально оборудованными станками для начинающих. Основное при обучении — научиться скользить на одной ноге и толкаться внутренним ребром конька. Для этого нужно сразу же заставить себя кататься на несколько согнутых ногах, слегка наклоняя вперед туловище. При появлении болезненных ощущений в голеностопном суставе или икроножных мышцах следует сделать перерыв и отдохнуть в раздевалке 10 — 20 минут, снимая ботинки с коньками.

Обычно двух-трех занятий бывает достаточно для успешного овладения этим видом спорта.