Физическая культура в режиме трудового дня
В режиме трудового дня каждого человека можно всегда найти время для физических упражнений. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), перерыв между работой (физкультпауза), время после работы (тренировка) и даже вечер — перед сном (вечерняя гигиеническая гимнастика). Естественно, что еще больше возможностей в выходной день. Однако если свести все тренировки к занятиям один раз в неделю, то это не даст большого эффекта. Лучшие результаты достигаются при ежедневных упражнениях.
Утром
В большинстве руководств по режиму не рекомендуется после пробуждения долго лежать в постели. Однако нецелесообразно ударяться и в противоположную крайность: едва открыв глаза, вскакивать и идти под холодный душ, делать энергичную гимнастику. С позиции физиологии целесообразней постепенный переход от сна к бодрствованию. Мы рекомендуем оставаться в постели после пробуждения около 10 минут, сразу же приступая к выполнению комплекса физкультурно-гигиенических мероприятий.
По пути на работу
Не менее 1,5 — 2 км пешком! Темп ходьбы — спокойный. Во время передвижения добиваться максимального расслабления мышц ног, рук, плеч.
Дважды выполнить дыхательную гимнастику с задержкой дыхания: на 2 — 3 шага сделать глубокий вдох, а потом во время выдоха и паузы после выдоха пройти 1.6 — 20 шагов не дыша, до появления чувства нехватки воздуха (всего сделать 15 — 20 таких дыхательных циклов).
Вечером
Вечерним гимнастическим мероприятиям большинство людей не придает еще должного значения. Между тем рациональное построение режима в часы, предшествующие отходу ко сну, может оказать существенное положительное воздействие на организм человека, способствовать лучшему отдыху и крепкому ночному сну. Вот некоторые практические рекомендации по этому вопросу.
За 2 часа до сна
— прекратить напряженную умственную работу,
— последний прием пищи, легкий ужин, чай, полностью исключить жареную, острую пищу.
За 30 минут до сна — прогулка 10 — 20 минут в очень спокойном темпе. Во время ходьбы следить за тем, чтобы мышцы ног, рук и тела были максимально расслаблены.
Непосредственно перед отходом ко сну
— выпить 0,5 стакана воды комнатной температуры,
— сделать вечернюю гимнастику и массаж. Стоя около кровати:
1) спокойные движения руками — подъем вперед-вверх, опускание вниз - назад или поочередный подъем правой руки через сторону вверх за голову, потом то же левой рукой — 3 — 4 раза каждой рукой;
2) медленные повороты головы вправо-влево, по 4 — 5 раз в каждую сторону;
3) медленные наклоны головы вперед - вниз и назад по 4 — 5 раз;
4) наклоны туловища в очень спокойном темпе — 3 раза;
5) приседание, придерживаясь руками за спинку стула или кровати — 3 раза. Лежа в постели на спине:
1) массаж ног — 2 минуты; поглаживание голени приподнятой правой ноги, то же левой; разминание бедра в положении лежа. Все движения — по направлению к туловищу. Добиваться максимального расслабления массируемых мышц;
2) массаж шеи — 1 минута. Подушку сложить в валик, голову положить так, чтобы между шеей и постелью осталось пространство. Не сильно растирать, поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу;
3) массаж лица — 1 минута. Подушку расправить. Легкое растирание лица по нижним обводам глазных впадин в направлении к носу. Движение рук как при умывании;
4) массаж лба — 1 минута. Легкое растирание надбровья и лба в направлении к вискам.
Массаж закончить расслаблением всего тела. Во всех случаях массаж должен вызывать приятное ощущение. В случае возникновения болевых ощущений или раздражения уменьшить интенсивность или прекратить массаж.
В случае сильного утомления упражнения и массаж выполняются с уменьшенной интенсивностью, но более продолжительное время.
При сильном остаточном возбуждении после напряженного дня упражнения заменить теплой ванной для ног или рук; 5 — 10 минут при температуре 42°.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — теплую ванну для ног не делать в случае любых заболеваний сосудов ног.