Струны эффективности

Для того чтобы достичь максимального эффекта при использовании средств физической культуры с оздоровительно-профилактической целью, необходимо освоить ряд правил.

Каковы же эти «струны», перебирая которые, можно получить нужную мелодию?

Мы не случайно позволили себе это сравнение. Ведь человеческий организм подобен музыкальному инструменту, достаточно хорошо настроенному и налаженному самой природой.

Однако его гармоничное звучание с годами постепенно нарушается. И нужно быть достаточно знающим и подготовленным, чтобы взять на себя смелость настроить столь сложный «инструмент».

Недаром в руках опытного специалиста или хорошо осведомленного занимающегося этот инструмент обретает почти первоначальное звучание и долго его сохраняет. И, наоборот, небрежное, невежественное отношение приводит к его еще большему расстройству.

Всесторонность воздействия на организм

Это значит, что как внутри отдельной тренировки, так и в недельном и годовом циклах занятий за счет подбора упражнений необходимо обеспечить разносторонность влияния их на организм. Каким же путем достигается это? Перед началом занятий почти любым видом спорта необходимо выполнить комплекс разнообразных гимнастических упражнений. Даже зимой перед выходом на лыжах или коньках. В летние месяцы, кроме гимнастики, в отдельной тренировке следует использовать элементы какой-нибудь спортивной игры (волейбольная пасовка, броски мяча в баскетбольную корзину и т. п.), или еще лучше — сыграть несколько партий в волейбол или бадминтон. Прогулку на велосипеде полезно сочетать, например, с комплексом гимнастических упражнений и плаванием. Греблю — с гимнастикой и купанием. Кросс или пешую прогулку чередовать с разнообразными гимнастическими упражнениями.

Как видим, вариантов может быть много — остается незыблемым принцип — как можно больше разнообразить воздействие на организм.

Но все ли средства физической культуры одинаково хороши для решения тех или иных оздоровительных задач? Оказывается, нет.

Целенаправленность подбора

Каждый вид спорта имеет свою физиологическую, гигиеническую и психологическую «визитную карточку». Это значит, что при использовании определенных упражнений можно выделить ряд задач, решаемых наиболее успешно именно этим видом. Так, для увеличения силы мышц лучше остановить выбор на упражнениях с отягощением; для развития гибкости и подвижности в суставах — группе упражнений на растягивание. Спортивные и подвижные игры, обладая большой эмоциональностью и ставящие играющих перед необходимостью принимать определенные решения, лучше тренируют центральную нервную систему.

Говоря о преимущественной направленности воздействия того или иного вида спорта, мы подразумеваем его одновременное влияние и на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы. Однако в каждом конкретном случае выделяется именно преимущественная направленность этого вида. Это делается с единственной целью: зная, какие оздоровительные задачи необходимо решать и какие средства наиболее подходят для этого, легче выбрать правильный путь для достижения наибольшего эффекта.

Например, для более успешной нормализации ряда отклонений со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразнее использовать такие виды, как. пешие и лыжные прогулки, езду на велосипеде, греблю, плавание, кроссы. Эта же группа средств физической культуры решает и ряд задач по укреплению центральной и вегетативной нервной системы, а также используется в случаях нарушения обмена веществ (в частности, жирового).

С помощью гимнастических упражнений лучше достигается локальное (местное) воздействие на тот или иной орган, группу мышц или суставов, т. е. они дают больший эффект при нормализации деятельности опорно-двигательного аппарата (например, отложение солей в каком-либо суставе).

Возможен и комбинированный подход к решению отдельных задач — когда лучшие результаты получаются при одновременном использовании двух или более средств физической культуры.

Но как быть тем, кто давно и увлеченно занимается каким-либо одним видом спорта?

«Регулярно занимаемся физической культурой, очень хорошо себя чувствуем», — с гордостью говорят пожилые волейболисты, пловцы, теннисисты — ярые поклонники только своего любимого вида спорта. А полезно ли увлечение только одним видом? Хорошее самочувствие — важный, но не единственный и не всеобъемлющий показатель здоровья. Многолетние наблюдения подсказывают, что служение только одному интересу, забвение возрастных особенностей нередко приводит к нежелательным результатам. Дело в том, что односторонняя нагрузка не только в недостаточной степени тренирует организм, но и ведет к постепенному угасанию тех адаптационных возможностей, которыми потенциально обладает организм. Происходит потеря способности адекватно приспосабливаться к новым условиям жизни. Короче говоря — занятия только одним видом спорта в пожилом возрасте не способствуют формированию нужных приспособительных механизмов. Только широкое использование многообразных средств физической культуры ведет к желаемым результатам.

Да, все это хорошо, скажете вы, но как быть тем, кто влюблен в один вид спорта и совершенно равнодушен к другим, вплоть до нежелания заниматься ими?

Ответ может быть только один: если столкнулись желание и потребность, то нужно найти пути для разумного сочетания сложившегося интереса и неумолимой необходимости. Только в этом — залог вашего здоровья, бодрости и работоспособности.

Дозирование физических нагрузок

Двухразовые занятия в неделю приводят к значительным положительным изменениям состояния здоровья пожилых людей, но наибольший эффект дают трехразовые занятия.

Самостоятельные тренировки или занятия в группе здоровья (которые обычно проводятся два раза в неделю) целесообразно дополнять различного рода прогулками (пешими, на велосипеде, на лыжах или туристскими походами в выходные дни).

Однако разумный объем недельной двигательной активности этим не исчерпывается. Если выполнять ежедневную утреннюю гимнастику, производственную гимнастику на работе, регулярно ходить пешком на работу или с работы (часть пути или весь путь), то оздоровительный эффект значительно возрастает.

Выяснением недельного объема двигательной активности вопрос о дозировании физических нагрузок полностью не исчерпывается. Не менее важно учитывать загруженность каждой тренировки. Это будет определяться состоянием здоровья, физической подготовленностью, характером занятий и избранными видами спорта.

Если вы делаете только первые шаги, то начинать надо с небольших, вначале посильных нагрузок, чтобы ни в процессе занятий, ни после них не возникало устойчивое чувство усталости или разбитости. Через три-четыре месяца можно постепенно начать увеличивать нагрузку.

Из каких же компонентов она складывается?

Первое — длительность занятий. В зависимости от форм занятий для пожилых людей можно назвать следующую продолжительность их: утренней гигиенической гимнастики — 12 — 15 минут, тренировочных занятий — 45 — 90 минут, ходьбы пешком — 30 — 120 минут, однодневных походов — 3 — 6 часов.

Первые цифры характеризуют продолжительность начальных занятий. Ко вторым показателям нужно подходить постепенно в течение года. В последующих занятиях целесообразно варьировать нагрузку, т. е. в отдельные тренировки ее нужно снижать, а на других — увеличивать.

Второе — объем нагрузки. При использовании гимнастики количество выполняемых упражнений и число их повторений от занятия к занятию должно постоянно возрастать. Если же нагрузка связана с передвижением, то постепенно увеличивается дистанция.

Третье — темп выполнения упражнений или скорость передвижения. У физиологов есть такое определение этого фактора: «Утомляет не объем работы — а ее интенсивность». Лицам пожилого возраста наиболее подходят медленный и умеренный темпы. Так, гимнастические упражнения, как правило, следует выполнять в темпе, который не мешает сочетанию дыхания с движением. Труднее регулировать интенсивность в циклических видах. Нужно следовать такому правилу: если при данной скорости передвижения начинаются затруднения в дыхании, учащение сердцебиения или появляется чувство невозможности продолжать работу, неприятные ощущения в области сердца — следует немедленно сбавить скорость передвижения (но ни в коем случае нельзя внезапно останавливаться!), отрегулировать глубокое дыхание и продолжать движение с меньшей скоростью.

Четвертое — паузы отдыха. Люди пожилого возраста лучше переносят нагрузки, если в процессе выполнения упражнений или передвижения вводятся небольшие интервалы отдыха. В зависимости от характера занятий и используемых видов физических упражнений их может быть от 2 — 3 до 10, продолжительностью от 30 — 60 секунд до 2 — 3 минут. Варианты отдыха бывают различными: пассивный — с расслаблением мышц рук, ног и туловища в положении лежа или сидя — и активный, где основная нагрузка чередуется с ходьбой или выполнением нескольких дыхательных упражнений. При передвижении на лыжах или велосипеде целесообразней отдыхать не останавливаясь, а существенно сбавляя скорость, и лишь при значительном утомлении следует остановиться и отдохнуть несколько минут. Постепенно, по мере роста тренированности, количество пауз для отдыха уменьшается, а их время сокращается.

Помимо перечисленных компонентов дозирования физической нагрузки, она будет.зависеть и от других условий: исходного положения, из которого вы начинаете выполнять упражнение; амплитуды (размаха) движений; сложности упражнений; количества участвующих мышц в работе; эмоциональности занятия; использования предметов или снарядов, усиливающих напряжение.

В связи с этим для правильного дозирования нагрузки очень важно научиться определять свое самочувствие как перед началом занятия, так и в процессе его. Любой из нас может чувствовать себя лучше или хуже даже в течение одного дня. Неважный сон, предшествующая физическая или нервно-психическая нагрузка существенным образом отражаются на самочувствии и работоспособности. Научиться улавливать изменения в состоянии своего здоровья и снижать при необходимости физическую нагрузку — это навык, требующий определенного времени и практики.