Если вам больше 30-ти

Физическое воспитание для школьников и студентов в нашей стране является обязательным. Но годы студенческой жизни проходят быстро, и недавний студент начинает работать, обзаводится семьей, у него появляется много новых забот и обязанностей, да и высоких спортивных результатов после 30 лет; как правило, люди не показывают. Интерес к занятиям спортом постепенно падает. И нередко у городских жителей после 30-летнего возраста значительно уменьшается двигательная активность, привязанность же к спорту ограничивается многочасовыми наблюдениями за разнообразными спортивными соревнованиями, в большом количестве транслируемыми по телевидению. Жители пригородов и сельских местностей в этом отношении находятся в более выгодных условиях, так как их уклад жизни всегда заставляет в какой-то мере заниматься физическим трудом.

В 30 лет человек себя чувствует молодым и здоровым и не задумывается о том, что физические упражнения и соблюдение рационального жизненного режима необходимы для поддержания молодости, для предотвращения ряда заболеваний и особенно старости. Наши отечественные ученые, такие как И. И. Мечников, И. Р. Тарханов, А. А. Богомолец и другие, в своих работах доказывали, что средняя продолжительность жизни человека должна быть не менее 100 лет. Причиной же уменьшения длительности жизни человека они считали «безобразное отношение к собственному организму». В настоящее время хорошо известно, что причины, сокращающие продолжительность жизни в условиях материального благополучия, это — ограничение физической подвижности, избыточное питание, отсутствие физического труда, праздность, лень, плохая закаленность организма.

Если человек по каким-либо причинам начинает ограничивать свои движения, природа на это отвечает уменьшением неработающего органа, значительным ослаблением его функций. Наступает то, что в медицине называется «атрофией органа».

Следует знать, что мышечная система едина у человека. При ограничении общей подвижности начинают страдать не только мышцы рук, ног, туловища, но и значительно ухудшается функция сердечной мышцы. У людей, не занимающихся спортом или физической работой, сердце в покое при каждом сокращении выбрасывает 50 — 60 кубических сантиметров крови, а у тренированных оно становится более мощным и выталкивает до 100 кубических сантиметров.

Под воздействием систематических занятий физическими упражнениями уменьшается частота сердцебиения. А так как питание сердечной мышцы происходит не во время сокращения (систолы), а во время расслабления (диастолы), то ясно, насколько лучше для работоспособности сердца более медленные сокращения: фаза диастолы удлиняется и сердце получает значительно больше питания.

Физические упражнения дают человеку чувство бодрости, жизнерадостности, вызывают положительные эмоции, что благотворно сказывается на функции центральной нервной системы, которая регулирует все жизненные процессы.

Нервные клетки особенно чувствительны к недостатку кислорода. Когда человек находится в помещении, где накурено, душно, нет притока свежего воздуха, появляется усталость, сонливость, головная боль. Физические упражнения, проводимые на свежем воздухе, увеличивают поступление кислорода в организм, активизируют функцию дыхания.

Посредством дыхания осуществляется доставка кислорода из воздуха к легким и далее через кровь ко всем тканям организма. При выдохе удаляются с выдыхаемым воздухом продукты обмена, в первую очередь углекислота. Под влиянием физических упражнений увеличивается количество воздуха, захватываемого легкими, становятся сильнее дыхательные мышцы, которые в значительной мере обусловливают качество вдоха, реберные хрящи становятся более эластичными, увеличивается экскурсия грудной клетки (разность между окружностью грудной клетки на вдохе и выдохе).

У людей, не занимающихся физическими упражнениями, емкость легких (которая определяется при помощи спирометрии) бывает равна 3000 — 4000 кубических сантиметров. У спортсменов емкость легких достигает 7000, а иногда и 8000 кубических сантиметров.

При сидячем образе жизни часто появляются жалобы на ухудшение пищеварения. Известно, что продвижение съеденной пищи совершается при помощи сокращения мышечных волокон, заложенных в стенках желудка и кишечника. При ослаблении мышечной системы всего организма эти мышечные волокна тоже теряют способность к энергичному сокращению, что и приводит к нарушению пищеварения. При длительном пребывании пищи в желудочно-кишечном тракте происходит всасывание из кишечника вредных для организма продуктов расщепления белков, что влечет за собой головные боли, плохое самочувствие, вялость, разбитость. При физической тренировке наряду с повышением тонуса всех мышц тела повышается тонус и мышечного слоя пищеварительного тракта. Это способствует более активному процессу пищеварения, регулирует отправления кишечника.

При сидячем образе жизни возникают застойные явления в тазовой области, приводящие часто к геморрою, который обычно сопровождается запорами. Под влиянием физических упражнений активизируется кровообращение, тем самым способствуя устранению запоров и предупреждению возникновения геморроя.

Особенно большое значение имеют физические упражнения для мышечной системы. У людей, длительное время не занимавшихся физическими упражнениями, мышцы уменьшаются в объеме, теряют свою силу, выносливость, работоспособность. Если становятся слабее мышцы спины, она сгибается вперед, появляется сутуловатость, встречающаяся у людей всех возрастов и даже школьников, когда не уделяется достаточного внимания физическому воспитанию, особенно в период интенсивного роста тела в длину.

Слабость мышц живота приводит к выпячиванию его вперед, так как передняя стенка живота служит опорой внутренним органам. Опущение передней брюшной стенки влечет за собой опущение всех внутренних органов. При опущении желудка часто появляются тянущие боли в подложечной области, чувство тяжести в желудке, понижение аппетита, отрыжка, изжога.

Опущение передней стенки живота не только очень некрасиво «портит фигуру», но и очень вредно, так как влечет за собой нарушение функций органов брюшной полости.

Особенно стоит остановиться на влиянии образа жизни на возникновение атеросклеротического процесса, который нередко встречается не только у пожилых, но и сравнительно молодых людей.

Атеросклеротический процесс начинается с отложения липоидов на внутренней стороне артерий. Липоиды откладываются в аорте и венечных сосудах сердца иногда уже в молодом возрасте, после 30 — 40 лет их обнаруживают в артериях мозга и почек. Часть накопившихся в стенках сосудов отложений подвергается различным изменениям и выпадает в виде кристаллов холестерина. При вторичных изменениях в стенке появляются мелкие зерна извести, иногда сливающиеся в большие очаги. В результате сокращения просветов сосудов значительно ухудшается питание периферических тканей, происходит одряхление организма. Склерозирование аорты и эластических артерий затрудняет работу сердца, что в свою очередь ухудшает снабжение кровью всех органов и тканей. Склероз артерий сердца приводит к нарушению питания сердечной мышцы. Это резко снижает работоспособность самого сердца и может быть одной из причин отмирания (вследствие недостаточного питания) участка сердечной мышцы, инфаркта.

Атеросклероз — частое заболевание, но отнюдь не обязательное для стареющих людей. Примеры многих долгожителей, сохраняющих работоспособность в возрасте более 100 лет, говорят о том, что атеросклероз не всегда является спутником старения. В настоящее, время известно, что атеросклеротический процесс обратим и под влиянием ряда факторов может происходить обратное развитие патологического процесса. Но всегда лучше предупредить возникновение болезни, чем лечить, так же и атеросклероз.

Причин развития атеросклеротического процесса много. Одной из них является ухудшение с возрастом окислительных процессов. Поэтому средством предупреждения атеросклероза может быть физическая культура, проводимая на свежем воздухе. Усиленное глубокое дыхание будет активизировать обмен веществ в организме.

То, что занятия физической культурой позволяют предотвратить атеросклероз, подтверждают многие исследования. Так, при обследовании группы заслуженных мастеров спорта от 40 до 60 лет, которые с возрастом прекратили спортивную тренировку, но продолжали заниматься физическими упражнениями, было установлено, что эластичность сосудов (определялась по скорости распространения пульсовой волны) у них очень высокая и соответствует показателям людей значительно более молодых. Другими словами — атеросклероза у них нет, а если и есть признаки атеросклеротического процесса, то они слабо выражены. Всем хорошо известна крылатая фраза, что возраст человека определяется возрастом его сосудов. На XII Международном конгрессе спортивной медицины были объявлены результаты рентгеноскопических исследований брюшной аорты у людей в возрасте от 30 до 40 лет: число людей с явлениями атеросклероза у занимавшихся спортом составило 1,3%, а не занимавшихся — 14,5%.

Наиболее доступной и широко распространенной формой физических упражнений является ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика. Она требует немного времени и при систематическом проведении дает большой эффект.

При выполнении утренней гимнастики сердце активизирует свою работу, оживляется кровообращение, особенно в мышечной ткани, где при физической работе раскрывается большое количество капилляров. Утренние упражнения позволяют ликвидировать застойные явления, возникающие у некоторых людей во время сна и выражающиеся в виде отеков, особенно заметных на лице. Улучшение функции кровообращения и повышение обмена веществ сопровождается усилением дыхания, благодаря чему кровь больше насыщается кислородом и быстрее выводятся из организма продукты газообмена. Этому также способствуют и активные дыхательные упражнения, которые, как правило, включаются в комплекс утренней гимнастики. При выполнении дыхательных упражнений в фазе глубокого вдоха увеличивается отрицательное давление в плевральной полости, что помогает притоку венозной крови к сердцу и облегчает его работу.

Возбуждение центральной нервной системы до оптимальных пределов при методически правильно построенных комплексах утренней гимнастики, создает предпосылки для поддержания высокой работоспособности в течение всего дня.

Академик А. А. Богомолец в своей книге «Продление жизни» так характеризует утреннюю гимнастику: «Разумный отдых, простая и здоровая пища, регулярный сон и чистота кожи, занятия физкультурой и спортом — вот важные условия поддержания здоровья и достижения долголетия. Очень полезны для борьбы с застоями крови в организме гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими заканчивать. 10 — 12 минут, ежедневно истраченных для гимнастики, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».

Физические упражнения — сильнодействующее средство, поэтому они всегда должны строго соответствовать возрасту, состоянию здоровья и степени физической тренированности. Прежде чем начать занятия, необходимо посоветоваться с врачом, который на основании клинического обследования установит допустимую нагрузку, скажет, какие упражнения наиболее полезны для вас, а какие делать не рекомендуется. Такие консультации можно получить во врачебно-контрольном кабинете по физической культуре при районной поликлинике, во врачебно-физкультурном диспансере или у лечащего врача-терапевта.

Приступая к занятиям, следует соблюдать следующие правила.

Стараться выполнять утреннюю гимнастику на воздухе или в помещении, где обеспечен приток свежего воздуха. Особенно тщательно надо проветривать комнату, где люди спали, так как к утру состав воздуха значительно ухудшается.

Одежда занимающихся не должна стеснять движений. Если гимнастику делают в теплом помещении или при достаточно высокой температуре на открытом воздухе, то женщинам рекомендуется надевать трусы и бюстгальтер, мужчинам — трусы. Если температура воздуха более низкая, можно надевать майку и бумажные или шерстяные брюки или шаровары. Одежда должна хорошо впитывать пот, быть чистой, воздухопроницаемой.

Упражнения из исходного положения «лежа» не рекомендуется делать на постели, их надо выполнять на диване или на полу, подстелив предварительно чистый коврик.

Людям, имеющим склонность к повышению кровяного давления или страдающим явлениями атеросклероза, при выполнении упражнения «лежа» под голову необходимо подкладывать высокую подушку. Эти упражнения противопоказаны тучным, так как высокое стояние диафрагмы, усугубляющееся при горизонтальном положении, затрудняет деятельность сердца и дыхательной системы.

Утреннюю гимнастику следует делать натощак. Но истощенным или ослабленным людям можно перед утренней гимнастикой съесть немного легко усвояемой пищи, например, выпить стакан какао на молоке, стакан виноградного сока и т. п., если это не будет ухудшать аппетита перед завтраком.

После утренней гимнастики полезны обтирания или обливания всего тела водой с последующим энергичным растиранием жестким полотенцем. Водные процедуры проводятся новичками при температуре воздуха не ниже 20° и температуре воды не менее 30 — 32°. Со временем температура воды должна постепенно понижаться до 10 — 12° и ниже в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Постепенно можно приучиться выполнять водные процедуры при более низкой температуре воздуха, но при условии, что тело до водных процедур будет равномерно разогрето, а после них занимающийся разотрет тело жестким полотенцем до наступления ощущения приятной теплоты. Получая консультацию у врача перед началом занятий, следует с ним посоветоваться и о выборе и методике проведения водной процедуры, так как она должна строго соответствовать возможностям каждого человека.

Контролировать правильность построения комплекса утренней гимнастики вы сможете подсчетом пульса до и после занятий. Частота пульса после утренней гимнастики может иметь небольшие колебания в пределах нескольких ударов в минуту как в сторону учащения, так и наоборот. Число пульсовых ударов в минуту до и после утренней гимнастики необходимо записывать и записи показать врачу во время очередной консультации.

Интенсивность занятий зависит от характера упражнений, от амплитуды движений, от быстроты выполнения.

В начале занятий выполняются упражнения умеренной амплитуды, в спокойном темпе и ограниченное количество раз, постепенно амплитуда движений и темп возрастает, и к концу занятий снова уменьшается. Надо стараться вовлекать в упражнения как можно больше мышечных групп, для чего упражнения чередуют по назначению. При проведении однородных упражнений, если необходимо укрепить, например, мышцы спины или живота, пользуются принципом активного отдыха и распределяют эти упражнения по всему комплексу для предупреждения местного утомления.

Принято начинать комплекс с дыхательных упражнений с подниманием рук в стороны или вверх, чтобы человек смог потянуться, выпрямиться. Занятия можно начинать и с ходьбы, во время которой выполняются дыхательные упражнения. Ближе к концу комплекса проводят бег или подскоки, как упражнения наибольшей интенсивности, и кончают занятия спокойной ходьбой или дыхательными упражнениями.

При составлении комплексов утренней гимнастики следует придерживаться определенной схемы и учитывать пол, возраст, состояние здоровья, степень тренированности.

Примерная схема комплекса:

1-е упражнение — дыхательное с подниманием рук, с прогибанием корпуса в грудной части назад, чтобы можно было бы удовлетворить естественное после сна желание потянуться, глубоко вздохнуть. При глубоком вдохе руки можно поднять в стороны, вверх, отвести назад, поворачивая вперед ладонями, поставить перед грудью, к плечам, за голову, разводя при вдохе локти в стороны, прогибаясь в грудной клетке и отклоняя назад голову. Эти упражнения делают лежа, сидя или стоя в основной стойке, в стойке «ноги на ширине плеч», поднимаясь на носках или на полной ступне.

Следует помнить, что с возрастом часто появляется ухудшение фазы выдоха, благодаря уменьшению эластичности легких, ослаблению функции дыхательных мышц, понижению подвижности реберных сочленений. Поэтому надо обращать внимание не только на фазу вдоха, но и обязательно на фазу выдоха, создавая для него условия формой самого движения. Все наклоны вперед, глубокие приседания, сведение впереди плеч, прижимание коленей к животу, активное сжимание руками реберных дуг — все будет помогать выдоху и тем самым способствовать и глубокому вдоху. Приступая к занятиям, дыхательные упражнения следует делать стоя на полной ступне или сидя, чтобы возможность потери равновесия не мешала бы выполнению глубокого дыхания. По мере тренировки дыхательные упражнения можно усложнять, уменьшая площадь опоры, отклоняя голову и корпус назад и т. д.

2-е упражнение — для мышц плечевого пояса и рук. Упражнение дается в среднем темпе с небольшой общей нагрузкой, чтобы постепенно ввести организм в работу. Руки можно, поднимать вперед, в стороны, вверх, делать большие круги руками, сгибать руки с напряжением, делать упоры, Упражнения можно осложнить применением простейших гимнастических снарядов — палок, булав, маленьких гантелей, набивных мячей, при условии, что эти упражнения будут небольшой интенсивности и явятся разминочными, подготавливающими организм к большей работе. Поэтому упражнения со снарядами не могут быть самоцелью, а должны являться средством разнообразия и постепенного увеличения интенсивности нагрузки.

3-е упражнение — для мышц туловища — можно проводить в виде наклонов в стороны с различными исходными положениями рук: к плечам, за голову, вверх и т. д.; давать повороты туловища, также разнообразя их движениями рук и исходными положениями; включать наклоны вперед, следя за тем, чтобы не было задержки дыхания и приливов крови к голове. Во время наклонов вперед голову следует держать возможно выше. Упражнения для туловища можно проводить в исходном положении сидя на стуле, сидя на гимнастической скамейке поперек ее или верхом, что особенно хорошо при боковых поворотах.

4-е упражнение — для мышц нижних конечностей — может состоять из подниманий в различных плоскостях согнутых и прямых ног; из круговых движений в голеностопных или тазобедренных суставах. Упражнения для ног делают стоя, держась за что-либо рукой; из положения сидя на стуле, скамейке или полу. Одно из самых распространенных упражнений для мышц нижних конечностей — приседание. Для физически хорошо подготовленных людей можно давать приседания стоя, разнообразить их и усложнять движениями рук, исходными положениями ног, подниманием на носки. Менее тренированным следует делать приседания, держась руками за какую-либо опору.

5-е упражнение — для мышц корпуса, но более трудное, нежели упражнение 3. Включаются вращения, повороты и наклоны туловища. Для усложнения упражнения можно пользоваться палками, набивными мячами, гантелями, разнообразить исходными положениями: сидя, стоя на широко расставленных ногах, в основной стойке, носки и пятки вместе, на носках.

6-е упражнение — для мышц живота — легче проводить из исходных положений сидя или лежа на спине. Из исходного положения лежа дают движения одной или двумя согнутыми ногами, вначале не отрывая пяток от постели, потом поднимая ноги в воздух и стараясь дотронуться коленями до груди. По мере тренированности упражнения усложняются выпрямлением ног, движением их в разных плоскостях, количеством повторений.

Эти же упражнения можно проводить из исходных положений сидя. Переход из положения лежа в положение сидя является одним из самых распространенных упражнений для мышц живота. Физически плохо подготовленным следует делать это упражнение с помощью полотенца, перекинув его через спинку кровати и взяв концы в руки, опираться при вставании на руки, облегчить вставание, положив груз на ноги. В дальнейшем усложняют исходными положениями рук: руки перед грудью, к плечам и т. д. Переход из положения лежа в положение сидя для лиц физически хорошо подготовленных можно проводить из исходного положения руки за голову, руки вверх, закрепляя при этом носки ног. Упражнение будет еще более трудным, если его делать сидя поперек скамейки или стула и сильно отклоняясь назад, а в положении сидя, стараясь дотянуться руками до ступней выпрямленных ног.

У женщин нередко встречается ослабление мышц тазового дна, что влечет за собой некоторое опущение внутренних органов и может быть причиной болей в пояснице. Поэтому женщинам упражнения для мышц живота полезно совмещать с упражнением для мышц тазового

дна: сведение и разведение коленей согнутых ног в положении лежа на спине или сидя, сведение и разведение выпрямленных ног, все скрестные движения нижними конечностями.

7-е упражнение — вначале дается в виде ходьбы с высоким подниманием коленей при каждом шаге, ходьбы в полуприседе, на носках и т. д. По мере тренированности или при хорошей физической подготовленности в комплекс включаются подскоки и бег.

Вначале включают 2 — 4 подскока из основной стойки, затем 4 — 8 шагов на месте. Далее количество подскоков в каждой серии увеличивается, а шагов на месте сокращается. Усложняются подскоки исходными положениями рук, ног, сменой положения ног во время подскоков. Для людей среднего возраста и более тренированных можно давать упражнения со скакалкой, постепенно увеличивая нагрузки.

К упражнению в беге надо подходить методически, очень осторожно, комбинируя вначале небольшое количество бега с ходьбой и только постепенно переходя на бег — сначала на месте и потом с продвижением. Интенсивность бега регулируется темпом, высотой поднимания коленей, шириной шага и временем его проведения. Бежать следует на носках, так как бег с пятки может вызвать неприятные последствия вследствие более сильного сотрясения тела.

Темп бега постепенно замедляют и переходят на обыкновенную ходьбу до полного успокоения пульса и дыхания. Бег не рекомендуется очень тучным людям, а также имеющим признаки атеросклероза и гипертонической болезни.

8-е упражнение — успокаивающее. Ходьба4 на месте, с продвижением, с постепенным замедлением ритма.

9-е упражнение — дыхательное с движением рук и головы и т. д.

Примерный комплекс утренней гимнастики для лиц, имеющих хорошую физическую подготовленность

1. И. п. Руки к плечам.

Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выход. То же, но отставляя назад левую ногу.

Темп медленный. Повторить 6 — 8 раз.

2. И. п. Ноги на ширину плеч. Пальцы сжать в кулак, одну руку согнуть перед грудью, другую поднять вперед.

Поочередно выпрямлять и сгибать руки (удары боксера), 20 — 30 секунд. Темп средний.

3. И. п. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Наклониться вправо, и, не разъединяя пальцев, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же, но наклоняться влево.

При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение головы по отношению к туловищу не менять. Темп медленный. Повторить 8 — 10 раз.

4. И. п. Руки в стороны.

Приседая и опуская руки вниз, обхватить колени — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Темп медленный или средний. Повторить 6 — 8 раз.

5. И. п. Ноги на ширину плеч, руки на пояс. Делать круговые движения туловищем. Повторить 2 — 4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.

6. И. п. Лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Поднять выпрямленные ноги вверх, развести в стороны, затем свести и скрестить таким образом, чтобы правая нога была сверху левой, развести ноги в стороны, свести и снова скрестить таким образом, чтобы левая нога была сверху правой; развести в стороны, свести и вернуть в исходное положение.

Повторить 4 — 6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

7. Спокойный бег на месте или продвигаясь по комнате или площадке. Темп средний. Дыхание равномерное. Упражнение выполняется в течение 20 — 30 секунд. По мере тренированности время увеличивается.

8. Ходьба с продвижением или на месте с постоянным замедлением до успокоения дыхания.

9. И. п. Руки вниз. Поднять руки через стороны вверх — вдох. Опустить руки — выдох.

Повторить 3 — 4 раза. Темп медленный.

При проведении всех упражнений надо следить за осанкой и, проводя дыхательные упражнения, совмещать их с прогибанием в грудной части корпуса назад.

Кроме обязательной для всех утренней гигиенической гимнастики, необходимо в режим дня вводить пешеходные прогулки, стараться ходить на работу пешком или

выбирать определенный маршрут и проходить его ежедневно вечером в любую погоду, соответственно одеваясь, чтобы избежать охлаждения. Длительность прогулки должна быть такой, чтобы возникло приятное чувство усталости, но ни в коем случае не было чрезмерного

утомления.

Вначале выбирают небольшой маршрут, лучше по тихим улицам, бульварам или паркам, и постепенно удлиняют, доводя длительность прогулки до l'/г — 2 часов. Очень важно эти прогулки совершать ежедневно, не пропуская ни одного дня. Если после прогулки, проводимой вечером, сон был крепким и освежающим, дозировка была правильной.

После 30 лет можно заниматься почти всеми видами спорта, такими, как лыжный спорт, плавание, гребля, спортивные игры и др. Экскурсии, туризм, парус, гребля, лыжи, когда человек непосредственно общается с природой, успокаивают нервную систему, благотворно действуют на здоровье. Только активная, творческая жизнь, правильно построенный жизненный режим, широкое использование свежего воздуха, рациональные занятия физическими упражнениями позволят сохранить здоровье, предохранят от раннего наступления старости.