Установка биологических часов: откуда вы знаете, в каком часовом поясе находитесь
Как вы помните, воздействие света «заводит» биологические часы и корректирует наступление фазы сна. Яркое освещение в то время, когда пора ложиться спать, откладывает фазу сна: вы позже заснете и позже проснетесь (если имеете возможность спать сколько нужно). Яркий свет утром, наоборот, заставляет раньше проснуться, а значит, и раньше лечь. Если оказаться в условиях яркой освещенности во время фазы сна – в промежутке между обычным отходом ко сну и обычным пробуждением, – эффект будет особенно сильным. (Каким именно – зависит от того, когда именно происходит воздействие, насколько оно интенсивно и продолжительно.)
Допустим, в настоящее время ваша фаза сна длится с 21.00 до 6.00. Вдруг вы начинаете бодрствовать каждые сутки до полуночи, с девяти вечера сидя под яркими лампами, а спать укладываетесь с повязкой на глазах, которую не снимаете до девяти утра. Теперь в ваших сутках три лишних часа освещенности ночью и три лишних часа темноты утром. В течение последующих дней ваша фаза сна сдвинется вперед на эти самые три часа. Скоро вы уже не сможете заснуть раньше полуночи и самопроизвольно проснуться до 9.00. В сущности, то же самое происходит при перелете из Нью-Йорка в Лос-Анджелес. Вы пересекаете три часовых пояса и подвергаетесь воздействию ночной темноты и утреннего света на три часа позже, чем привыкли.
Теперь поставим обратный эксперимент. Вы надеваете повязку на период с 18.00 до 21.00, встаете в три часа ночи и на три часа усаживаетесь под ярким светом ламп. Ночная тьма для вас «наступает» на три часа раньше обычного, как и рассвет. Пройдет несколько дней, и ваша фаза сна сдвинется на три часа назад. Скоро вы привыкнете засыпать в 18.00 и просыпаться в 3.00. Такое же изменение ждет тех, кто летит из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк.
В норме биологические часы переживают тонкую подстройку каждый день. Как было сказано выше, наши суточные биоритмы немного отстают: предоставленные самим себе, они бы функционировали с периодичностью 24 часа и примерно 10 минут. Фактически же цикл приближается к 25 часам, возможно, потому что мы постоянно пребываем в условиях яркого искусственного освещения после заката – уступающего по интенсивности солнечному, но достаточно яркому, чтобы влиять на наш организм, – а утром защищены от воздействия солнечных лучей (если только не спим под открытым небом). Вследствие этого каждый следующий день нас тянет лечь спать и проснуться почти на час позже, чем накануне. В выходные и в отпуске многие так и поступают. Вечером в воскресенье или в последний день отпуска нам трудно заснуть в обычное для будней время, а наутро как никогда трудно подняться и пойти на работу или учебу.
Так почему же наш режим сна не сползает все больше и больше с каждым днем? Потому что чаще всего, хотим мы того или нет, мы вынуждены вставать в один и тот же ранний час, и как только мы это делаем, то оказываемся на свету. Утренний свет переустанавливает наш внутренний ритм настолько или почти настолько, чтобы компенсировать отставание. Это заставляет нас держаться вровень с астрономическими сутками. Получив возможность спать сколько влезет каждый день (как многие годовалые и двухлетние дети) или хотя бы на выходных и каникулах, мы все-таки начинаем «сползать». Как будет сказано далее, это сползание является одной из самых распространенных проблем со сном.
