Надо ли сидеть на диете
Устала от психологии? Давай поговорим о том, НАДО ЛИ СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ?
Это один из основных вопросов, которые чаще всего мне задают. Запомни на всю жизнь: ты выпила пол-литровую бутылочку колы или сладкий чай. Чтобы потратить эти калории, надо 45 минут идти со скоростью 6 км в час около 4 км. Хочешь – пей. Готова из-за стакана колы идти 40 минут быстрой ходьбой – пей, не готова – выпей воды. Я меньше всего хотела бы говорить о питании. Сейчас есть много книг, написанных мэтрами диетологии. И все же я, имея специализацию по вопросам питания здоровых и больных в условиях стационара или в амбулаторных условиях, изложу некоторые основополагающие моменты. Поверьте, за 20 лет работы с избыточным весом практика показывает, что этих общих рекомендаций достаточно, чтобы комфортно и легко избавиться от лишнего веса. Все остальное можно найти в Интернете, если всего лишь задать в поисковике «Стол № 8». Но некоторые вещи я все же расскажу. Например, питание должно быть полноценным и сбалансированным. В пище должны быть и белки, и углеводы, и жиры!
Не забудь – ты избавляешься от лишних жировых клеток, а не борешься со своим организмом.
Если в пище будет дефицит белка, то организм начнет его брать из твоего организма. Представляешь: мышцы будут дряблыми, но это полбеды, самое страшное, что наше сердце – это тоже мышечная ткань, и может развиться миокардиодистрофия. Также белковыми структурами являются ферменты и гормоны – при недостатке белка разовьется ферментопатия и произойдут гормональные сбои в организме. Эндокринная система будет страдать.
Если в пище нет углеводов (например, модные кремлевские диеты основаны именно на этом), это также опасно для здоровья. Во-первых, нарушится работа кишечника: мы же не хищники, у которых короткий кишечник. У человека кишечник длиннее – от 6 метров (у жителей Крайнего Севера, где преимущественная белковая пища, – до 11 метров). Наш кишечник для нормальной работы генетически создан так, что ему необходимы в пище углеводы, в частности клетчатка, иначе могут возникнуть проблемы, вплоть до онкологии кишечника.
Легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в злаках и во фруктах, – источник энергии для мозга, при их недостатке появляются вялость и сонливость, снижаются работоспособность и общий тонус. Если дневной рацион состоит только из белка, это может привести к проблемам с почками – мощное выведение белка выдержат почки не каждого человека.
Жиры тоже нужны организму. Правильные жиры. Они растворяют холестериновые бляшки на сосудах, устраняют жировой гепатоз печени. Полезные жиры содержатся в рыбьем жире, и чем жирнее рыба, тем она полезнее по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Мембраны любых клеток состоят из липидов, т. е. жиров. И от того, насколько мембрана клетки полноценна, зависят работа всего органа и так называемый обмен веществ. Если мембрана здоровая, в ней правильные, хорошие липиды-жиры, то все нужное, все питательные вещества она в клетку запускает, а все шлаки, все ненужное из клетки выпускает. А вот если мембрана не справляется со своей нагрузкой, тут все наоборот. Шлаки в клетке задерживаются, а нужные вещества не поступают. Я так подробно рассказала, потому что часто многие при снижении веса полностью пытаются отказаться от жиров. Неправильный подход. Примерно 30–60 г жиров – хороших, правильных жиров – обязательно должно поступать в наш организм. Это не значит, что нужно есть только очень жирную рыбу – рыба полезна любая. Также правильные жиры содержатся в нерафинированных растительных маслах и маслах холодного отжима: льняное, оливковое, из виноградной косточки и другие. Но количество жиров при ожирении или при снижении веса должно быть минимальным. До 30 г в сутки – это в момент снижения веса. В дальнейшем – до 50–70 г.
Алкоголь возбуждает центр голода, поэтому, если ты принимаешь его нечасто и в умеренном количестве, ничего страшного в этом нет. Но помни: для чего просят налить перед ужином граммов 150? Для аппетита. Поэтому, если ты не страдаешь пониженным аппетитом, будь осторожна с алкоголем. Еще помни, что алкоголь очень калориен: 1 г жира – 9 ккал, а 1 г 96 %-ного спирта – 7 ккал. Поэтому в 100 г 40-градусного напитка содержится примерно 320 ккал.
Вино – и белое, и красное, только не крепленое, – имеет право в твоей жизни присутствовать в разумном количестве, а вот пиво – это жидкий хлеб, те же самые дрожжи, только легкоусвояемые. Когда я вижу надпись «живое пиво», я не понимаю, почему это считается хорошей рекламой. Дрожжи – это действительно живые простейшие организмы, и, выпивая живое пиво, ты получаешь порцию живых простейших. Под микроскопом бы тебе показать! Конечно, один стакан в неделю – ничего страшного не произойдет. А вот каждый день по бутылке – это уже опасно. Кстати, женщины, малые народности и дети очень быстро могут стать алкоголезависимыми. У них нет в крови алкогольдегидрогиназы – фермента, расщепляющего алкоголь, и женский алкоголизм не лечится.
Пища должна быть вкусной, и из того, что считается полезным, нужно выбрать то, что ты любишь. Диета – это в первую очередь режим, а не ограничение.
Образ жизни. В широком смысле слова – это здоровый образ жизни. Но, как сказала моя клиентка: «Может, в Греции диета – это здоровый образ жизни, но в России – это сидеть не жрамши» (цитата).
Всемирная организация здравоохранения определила продукты, которые являются основными поставщиками жира в организм человека. Это все сладкое и жирное. В понятие «сладкое» входят сахар, картофель, ведь когда он подмерзает, то становится сладким. У хлеба, если медленно и тщательно его жевать, появится сладковатый привкус. И солод: чем темнее сорт пива, тем оно слаще.
Мы иногда завидуем звездам, имеющим идеальные фигуры, а они признаются, что давно забыли вкус высококалорийной пищи, сладостей, картофеля, колбасы, булочек и хлеба.
Я не имею права что-либо тебе запрещать, но то, что высококалорийные продукты – это основные кормильцы жировых клеток, – неоспоримый факт. Те, кто видел человеческий жир по телевизору, говорят, что это как крупинки или гроздья винограда. Да, это так, потому что он, жир, находится в плотной мембране. Но кто видел жир человека своими глазами? Как рассказала мне одна клиентка, ей после липосакции зачем-то принесли банку жира, который удалили из ее тела. Сказали: «Вот смотри, чтобы не было претензий, что мало убрали». Я спросила ее, как он, человеческий жир, выглядит.
Жир любого живого существа имеет свою специфику. Говяжий, рыбий, бараний, свиной, куриный жир мы никогда не перепутаем. Он будет отличаться или цветом, или вкусом, или консистенцией. Человеческий жир тоже очень специфичен. «Какого он цвета?» – продолжила я разговор. «Желтый». – «Как лимон?» – «Нет, бледно-желтый. Серовато-желтый». – «Твердый?» – «Нет, жидкий, в банке принесли». – «Как вода?» – «Ну что вы? – она немного подумала: – Как сопли. Только густые». Так же специфичен запах человеческого жира: гнилостный, чуть сладковатый (а ведь ни рыба, ни баран, к примеру, не любят сладкое). Именно у человека основной поставщик жира – это жирное и сладкое. Это придумала не я, природа так решила. Соглашаться или нет – твое право.
Однажды мне задали вопрос, который поставил меня в тупик: «Если все это так, если полным людям некоторые продукты есть нельзя, так зачем наша промышленность выпускает мороженое, сырокопченую колбасу?» Для одного человека эти продукты – удовольствие, для тебя – источник болезни.
Я врач с академическим медицинским образованием. И нас учили и учат тому, что на этапе лечения болезни надо сделать следующее: устранить причину болезни, если это возможно. Как человек с аллергией на рыбу может вылечить ее, продолжая употреблять в пищу рыбу? Если у человека острые боли в спине, то как можно ходить на лечение, а после поднимать ящики с цементом и ждать, что спина перестанет болеть? При почечной недостаточности употреблять много соли, а при диабете есть много продуктов, содержащих глюкозу? Употреблять в пищу основные жиропоставщики при ожирении? Если у тебя индекс массы тела 30 и больше, то нужно осознать, что это болезнь и ее надо лечить. В истории болезни, когда назначают лечение, первое, что обязан написать врач, рекомендации по столу (СТОЛ № …). При ожирении назначается СТОЛ № 8. Зайди в Интернет, почитайте, что он из себя представляет. На момент лечения своей болезни – не на всю жизнь, а на лечебно-адаптационный период – необходимо ограничить поступление некоторых продуктов в ваш организм: тех, из чего синтезируется жир, особенно сладких продуктов. Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы жира. Недаром человеческий жир имеет сладковатый запах. Отказ или уменьшение количества этих продуктов в твоем рационе – это не запрет, не наказание, это – лечение. Я могу привести тебе список этих продуктов. Все, что содержит сахар, муку и крахмал, а также продукты, которые содержат жир, и в особенности свинина. Почему свинина? Свинья, обезьяна и человек – генетически это самые близкие родственники. Возможно, поэтому свинина, даже постная, в организме человека преимущественно превращается в жиры. Ты – то, что ты ешь, – гласит китайская поговорка. Когда я в детстве видела, как свинья на моих глазах ела крысу, а потом мне рассказали, что она может съесть и своих поросят, и дохлую собаку, я сделала для себя определенные выводы. Кстати, колбасы содержат дешевый, низкокачественный жир в большом количестве.
В питании при ожирении калорийность продуктов должна быть снижена в сутки до 1500 ккал, но минимально допустимо снижение до 1000–1100 ккал.
Соль задерживает жидкость, которая в тканях скапливается в околоклеточном пространстве, и снижение веса может быть значительно затруднено. Я не говорю: убери соль совсем, но ограничить ее поступление в организм желательно. Захотела соленый огурец – съешь пару штук, а не пару банок. Захотела соленой капусты – пожалуйста, тарелочку. Рыбу соленую – да на здоровье, но кусочек.
Уменьшается калорийность за счет исключения жиров и сахаросодержащих продуктов как основных поставщиков жира. А вот рыба, нежирные сорта мяса, белое мясо птицы, морепродукты, творог, молочные продукты в питании должны быть всегда.
Злаковые каши – основа энергии, это сложные легкоусвояемые углеводы. Клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, в капусте, огурцах, стеблях сельдерея, очень полезна для организма. Также полезна клетчатка в сухом виде, продающаяся в аптеках, только предварительно ее нужно размачивать в воде. Она является источником витамина В, улучшает перистальтику кишечника, а также выводит из кишечника холестерин, не давая ему всасываться в кровь.
Фрукты. Будь с ними осторожнее. Съедая их в большом количестве, легко незаметно набрать лишние килограммы.
Питьевой режим. Центр голода и пищевой центр расположены близко, и иногда именно возбуждение центра голода воспринимается человеком как сигнал принять еду. Есть такой принцип: зашла на кухню поесть, сначала выпей стакан воды. Пить воду нужно в течение дня, но не по глотку, а по 150 мл одновременно. Так запускается работа почек, и жидкость не будет застаиваться, будет выводиться из организма. Придя домой вечером, выработайте привычку выпить стакан воды. Это профилактика тромбоэмболии.
Когда ты научишься слушать свое тело, удовлетворять свои базовые потребности и любить себя, то проблема «что есть и когда есть» разрешится сама собой.
У любой работы, у любого процесса должен быть критерий эффективности. Каковы критерии эффективности моей программы, по каким критериям я буду считать, что эта книга тебе помогла? Вот они.
? Уменьшится аппетит. Поела немного, но наелась. Ты действительно будешь наедаться меньшим количеством пищи.
? Уйдет психологическая зависимость от пищи, не будет возникать желание все время что-то пожевать, особенно в вечернее время.
? Снизится тяга к высококалорийной пище, но не из-за чуда, а вследствие научных законов.
? Ты перестанешь быть жертвой манипуляторов, тех, кто наживается за счет твоего кошелька и здоровья.
