1. Общие правила здорового питания

1. Общие правила здорового питания

После однодневных регулярных постов наша пищеварительная система, очищенная от застрявших непереваренных остатков вредных продуктов, готова усваивать качественную пищу, метаболизм которой сложнее, чем модифицированной. Важно помнить, что имеет значение не только то, что мы едим, но и то, в каких количествах и с чем сочетаем те или иные продукты.

Семь простых правил здорового питания

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ | Злаковые и каши не должны быть очищены, то есть лишены клетчатки и зародыша, содержащих ценные питательные вещества.

Предлагаемые в качестве завтрака злаковые и каши:

• каши (гречка, ячмень, пшено, амарант, киноа, натуральный рис) с добавкой овощей и белка (мясо, яйца, рыба), петрушки или зеленого лука, приготовленные на качественном жире (оливковое масло, льняное масло и так далее);

• хлебобулочные изделия: грэхем с добавкой полноценной полбяной муки без карамели – сахара, часто добавляемого к белому хлебу для того, чтобы придать ему вид цельнозернового;

• хлопья: овсяные, пшенные, гречневые, за исключением кукурузных.

Те, кто на безглютеновой диете, должны избегать продуктов из смесей разных видов муки, содержащих только чистый крахмал. Такие продукты не приносят пользы нашему здоровью. К обеду хорошо подойдут перловая каша, гречневая каша, рис из цельного зерна. Я не рекомендую кукурузную кашу, за исключением экологически чистой.

Цельнозерновые продукты оказывают огромное влияние на наше здоровье. Они источник энергии, клетчатки, витаминов из группы В (В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉ – фолиевой кислоты), витамина Е, витамина H, виотинов, минеральных веществ – железа, магния, кальция и антиоксидантов. Эти питательные вещества отсутствуют в очищенных углеводах, таких как белый рис, белая пшеничная мука или мучные пшеничные изделия, поэтому я не рекомендую их употреблять в повседневной диете. Белка, содержащегося во всех злаках, кроме амаранта и квиноа, не хватает – он не в состоянии обеспечить организм соответствующим уровнем аминокислоты, поэтому хорошо будет его дополнить путем включения в ваш рацион орехов или стручковых. Если у вас нет проблем с пищеварением, вы можете сочетать его с мясом, рыбой, яйцами, квашеными молочными продуктами.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ | Каждое блюдо должно включать овощи: оранжевые, желтые и особенно зеленые. Кроме того, все овощи и фрукты являются источником питательных веществ, в основном калия и антиокислительных соединений, которые помогают удалению из нашего организма избытка свободных радикалов, вызывающих разные болезни. Помните также о применении фруктов в вашем рационе! Лучше всего, между блюдами. Фрукты, а также ягоды, такие как смородина, шиповник и малина, содержат большую дозу витамина С.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ | Ежедневная диета должна включать разновидности сухих стручковых – фасоль, чечевицу, горох, нут и прочие, богатые клетчаткой, витаминами из группы В, витамином А, кальцием, цинком, магнием, фосфором, калием и антиоксидантами. У стручковых сильное противораковое действие, также они влияют на удержание гормонального равновесия в организме. Даже наши предки имели много стручковых в своем рационе. Это была одна из причин, благодаря которой женщины не страдали обильными месячными, и они проходили не преждевременно и бессимптомно.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ | Я рекомендую принимать две или три порции молочных продуктов в день при условии, что вы не страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок.

Самые безопасные для здоровья молочные продукты – это ферментированные и подвергнутые натуральной обработке продукты: кефир, йогурт, пахта, творог. Следует остерегаться желтых и голубых сыров, йогуртов и молочных напитков с усилителями вкуса. Они содержат много жира и гистамина, с которыми совсем нелегко справляется пищеварительная система человеческого организма. В случае непереносимости белка молока мы можем употреблять продукты-заменители, описанные в части, рассказывающей о непереносимости лактозы. Молочные продукты содержат полноценный белок, кальций, лактобактерии (кисломолочные продукты).

ПРАВИЛО ПЯТОЕ |

Диета должна включать в себя такие продукты как:

• Постное мясо: экологическая курица, индейка, говядина, телятина, кролик.

• Постная рыба: минтай, морской язык, треска, лещ, щука.

• Жирная рыба: скумбрия, селедка, форель.

Рыба – нечастый гость на нашем столе. Это плохо, поскольку она содержит важные для нашего здоровья жиры омега-3. Рыба богата железом, витаминами из группы В (В₁, В₂, В₃ – никотиновая кислота, В₁₂). Ценный белок содержится также в другой пище, к примеру, в яйцах, употреблять которые нам следует 2–3 раза в неделю. Они содержат железо, цинк, марганец, витамин А, D, E, K, а также лецитин.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ | Жир является важным компонентом нашего рациона. Поскольку он источник значимых ингредиентов (полинасыщенных жиров типа омега-3 и омега-6, тканевых гормонов и так далее), добавлять его следует к каждому блюду в небольшом количестве. Кроме того, жиры дают нам энергию и выполняют другие важные функции в организме. Стоит обратить внимание на то, что жир переваривается дольше остальных макрокомпонентов, а после употребления блюда с содержанием жира мы не ощущаем чувства голода на протяжении нескольких часов. Утверждение, что здоровая диета не должна содержать жир, совсем глупа. Это необходимый компонент каждого блюда.

Жир – элементарное дополнение к овощам, как вареным, так и сырым, поскольку он помогает лучше усваивать витамины. Лучше всего добавлять жир к сырым, вареным, тушеным овощам, а также к другим блюдам в момент, когда они уже на тарелке, – тогда он не теряет свои весьма ценные оздоровительные свойства.

Техники приготовления блюд, благодаря которым жир не меняет свою структуру:

1. Приготовление овощей на пару.

• Вскипятить воду в кастрюле.

• Положить овощи в сито или специальную кастрюлю для варки на пару.

• Уменьшить огонь и закрыть кастрюлю.

• Варить овощи около 10 минут.

• Достать овощи из кастрюли и добавить к ним высококачественный жир, например масло гарни.

• Оставшуюся воду можно добавить к супу.

2. Тушение на воде и масле.

• Подогреть немного воды в кастрюле.

• Положить последовательно продукты в кастрюлю: овощи, мясо, а затем медленно перемешивать.

• В конце добавить качественный жир.

Наше меню должно содержать также орехи, семена и миндаль. Они богаты высококачественными жирами, лучшими для здоровья человека.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ | Важно пить много жидкости: минеральной воды, травяных чаев, компотов. В то же время стоит ограничить потребление черного чая и кофе. Газированные, диетические (!) и ярко окрашенные напитки с вкусовыми добавками – сильная нагрузка для почек. При этом искусственные субстанции, добавленные к таким напиткам, нарушают неврологические и гормональные сигналы, ответственные за контроль чувств голода и сытости. Чем больше мы употребляем таких напитков, тем сильнее хочется пить. Поэтому вместо них я предлагаю воду. Если пить ее между блюдами, то можно даже сбросить вес на 30 %.

Перед тем как начинать составлять список покупок, постараемся применить указанные выше правила, чтобы заполнить наш холодильник здоровыми продуктами. Для начала составим список запрещенных продуктов.

Как полагают ученые, в течение года мы съедаем около восьми килограммов пищевых добавок. Помните, что это химические соединения. После употребления некоторых продуктов в нашем организме создается больше десяти таких соединений. Пока нам неизвестна информация об их влиянии друг на друга. Я сомневаюсь даже в том, что существуют исследования на эту тему. Но на всякий случай лучше исключить из своего рациона продукты, содержащие такие субстанции и добавки. Главное, чтобы они не появлялись в нашем меню слишком часто.

Нет ничего страшного, если время от времени мы будем позволять себе перекусить что-нибудь «запрещенное» или выпить больше бокалов вина в приятной компании. Расслабление и немного лишних калорий не приведут к ухудшению самочувствия, в отличие от отсутствия друзей или знакомых. Важно не отказываться от дружеских встреч из-за слишком усердного подхода к соблюдению правил здорового питания. Хорошее настроение и жизнерадостность так же важны для здоровья как и диета. В то же время не стоит забывать, что радость приходит в жизнь, когда, у вас крепкое здоровье!

Я предполагаю, что решение кардинально поменять свое меню уже принято. Класс! Сейчас нам надо только придерживаться этого решения. Хорошим способом добиться поставленной цели является регулярный самоконтроль. Я предлагаю вести дневник питания. Ежедневно в течение двух недель вам следует записывать в нем все, что вы едите и пьете каждый день. Затем через шесть недель старайтесь ввести новые диетические рекомендации. Помните о заполнении дневника все это время! Ведь лишь тогда у вас появится шанс заметить самые частые пищевые ошибки.

Через восемь недель, в то время как будете вносить изменения в ваше меню, стоит наблюдать за своим организмом. Результаты ваших исследований также записывайте в дневник.

Бывает, что уже после первой недели новой здоровой диеты вы ощущаете прилив энергии, уменьшение количества головных болей. Иногда мы совсем не понимаем того, как сильно диета влияет на наш организм, пока у нас не появляются точные доказательства, подтверждающие этот факт.

Ученые считают, что изменение пищевых навыков длится где-то шесть недель, но для этого человек нуждается в мотивации. Эту задачу лучше всего выполнит регулярно заполняемый дневник питания, а также наблюдение за положительными эффектами, будущими результатами диетических изменений.

Наш дневник должен быть выполнен по указанной далее форме.

ТАБЛИЦА 10. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Символ Х, поставленный в соответствующих колонках, указывает правильную рекомендацию

(См. в конце книги ТАБЛИЦА V. «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ»).

С чего начать изменение пищевых навыков?

ПРИНЦИП № 1 | Планируйте меню на всю неделю заранее.

В самом начале я предлагаю потратить немного времени на организацию интересного меню на всю неделю, опираясь на правила, с которыми вы уже познакомились. Обязательно учтите идеи остальных членов семьи, конечно, те, которые согласуются с правилами новой диеты. Некоторые блюда могут требовать предварительной подготовки, как, например, вымачивание в воде сухих стручков, поэтому стоит запланировать эту работу на кухне заранее.

Что на завтрак?

Эти несколько предложений подходят как на первый, так и на второй завтрак, a также на ужин.

а) Полноценный овощной суп

Содержит изобилие качественных ингредиентов. Для его приготовления можем применить разнообразные овощи, каши или рис с добавкой мяса или стручковых. В конце варки добавьте оливковое масло или масло гарни. Овощной суп для завтрака или ужина должен быть густой, но не из-за содержания загустителя, как мука или сметана, а большого количества овощей. Для сгущения вы можете добавить также 2–3 картофелины. Для обогащения вкуса я предлагаю добавить укроп, лук-резанец, петрушку.

б) Пшено, гречка, натуральный рис, овсяные, гречневые, пшенные хлопья с овощами, а также добавки сухих стручковых растений, мяса или рыбы (выбор).

Способ приготовления

Варить недолго кашу или рис вместе с мясом и стручковыми. Затем добавить в кастрюлю выбранные овощи. В конце варки добавить масло гарни или оливковое масло, а также петрушку, зеленый лук или укроп.

Овощи (следует выбрать):

• лук;

• сельдерей;

• нарезанный кружочками лук-порей;

• нарезанная кубиками морковь;

• желтый, красный, зеленый перец;

• нарезанные полосками шампиньоны;

• куркума, соль, перец;

• оливковое масло, масло гарни;

• петрушка, укроп, лук-резанец.

Я не рекомендую завтракать сладкими кашами, поскольку после такого приема пищи мы скоро проголодаемся. Я бы не советовала разнообразные готовые каши и заводские модифицированные хлопья употреблять: они раздуваются в желудке, заглушая чувство голода, но притом не содержат никаких питательных свойств.

в) Яичница или омлет из двух яиц на масле гарни с овощами: помидором, кабачком, луком

Чтобы вода выпарилась из овощей, начинайте приготовление блюда именно с их тушения. Затем добавьте яйца. В конце посыпьте блюдо луком-резанцем. Подается с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.

г) Тушеная или запеченная рыба с овощами и оливковым маслом

Нужные ингредиенты:

• треска или другая рыба;

• морковь;

• кольраби;

• петрушка, укроп.

Способ приготовления

Рыбу тушить около семи минут. Раздельно потушить нарезанные кубиком овощи. Можно подготовить их заранее и загустить кукурузной мукой. Не забывайте добавить укроп и петрушку. Подается с кашей или цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.

д) Салат со стручками, рыбой, яйцом или мясом (выбрать), салат с помидором

Отдельно сварите яйца или другой белковый, выбранный вами в этот день ингредиент – стручковые, рыбу или мясо, приготовленные на гриль-сковороде. Зеленый салат тщательно промойте, очистите от прожилок листья, мелко нарежьте, взвесьте с белком и овощами.

К салату можете добавить сваренную на пару цветную капусту, брокколи, морковь, кольраби, кабачок, шампиньоны, перец, а также тушеный или подваренный лук. Салат заправьте винегретным соусом. Подавайте с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.

Приготовление таких завтраков может показаться долгим. Часто по утрам происходят гонки со временем. Самым простым решением оказывается залить молоком готовые кукурузные хлопья или перекус на ходу. Однако приготовить качественный завтрак вообще не занимает столько времени, как кажется, весь смысл – в правильной организации рабочего времени.

Больше рецептов здорового завтрака вы найдете в главе Х.

Как я уже говорила, для введения любых изменений мы нуждаемся в присутствии мотивации. Я приготовила что-то, что должно убедить любого утреннего лентяя встать на несколько минут раньше с целью приготовить полноценный завтрак. Вот комбинации, в которых я сравнила два вида завтрака: нездоровые готовые хлопья, белый хлеб с маслом и ветчиной со здоровым завтраком в виде пшена с овощами и семенами или цельнозернового хлеба, намазанного пастой из чечевицы.

Информация из таблицы 11 должна не только указать, чем мы загрязняем свой организм, но также дать ответ на вопрос, почему у нас хронические проблемы со здоровьем. Медицина не имеет никаких шансов в борьбе с общедоступной, модифицированной пищей. Сложно поверить, но наш организм настолько сильный, что способен переварить всю эту грязь. Он испытывает дефицит питательных веществ, стресс, нарушения бактериальной флоры, а также факт, что вместо полноценной пищи мы употребляем химию. Вопрос только в том, как долго мы способны это стерпеть.

ТАБЛИЦА 11. СРАВНЕНИЕ ДВУХ ВИДОВ ЗАВТРАКА – ИХ СОСТАВА И ПОСЛЕДСТВИЙ ПРИМЕНЕНИЯ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Новое обеденное меню

а) Ризотто из полноценного риса с красной фасолью или мясом и овощами: луком-пореем, луком и морковью

Мясо готовится на гриле в специально предназначенной для этого сковородке. В конце добавляется мелко нарезанный укроп или петрушка. Раздельно готовятся фасоль и рис. После варки все ингредиенты перемешиваются и добавляются специи. Блюдо подается с салатом из белой капусты или со свеклой.

б) Цельнозерновые макароны (глютеновые или безглютеновые) с брокколи, лососем и зеленым салатом с винегретным соусом

в) Лечо с добавкой мяса или стручков

Кабачок, лук, перец, помидоры и шампиньоны тушить, пока вода не испарится. Добавляется натуральный рис, пшеничная каша или посыпанный укропом картофель.

г) Рыба, приготовленная без жира: печеная, тушеная или на гриле. Подавать с картофелем и салатом из белой или квашеной капусты

Больше рецептов вы найдете в главе Х

Между блюдами можете себе позволить перекусить, но только если это здоровые перекусы. Из указанных ниже предложений мы выбираем только одну порцию в день:

• фрукты, около 300 граммов;

• свежие овощные соки, 200 мл (один стакан);

• сухофрукты: курага, чернослив, 2–4 штуки;

• семена тыквы и подсолнечника, около 10 граммов или 8–9 штук миндаля;

• маленький кусок пирога из цельнозерновой муки (глютеновой/безглютеновой);

• маленький бокал вина, не чаще чем раз в неделю.

Если хочется перекусить между приемами пищи, это сигнал, что у вас нестабильный уровень сахара. Причины колебания уровня сахара в крови разнообразны: неправильно составленная диета, нарушения бактериальной флоры, присутствие гриба Candida albicans. Если мы решимся поменять наш образ питания, то удастся добиться содержания сахара в крови на адекватном уровне, а наши органы, особенно поджелудочная железа, станут правильно функционировать, что принесет больше пользы здоровью и общему состоянию. Голод будет ощущаться не только меньше, но и реже, а поскольку вы будете нуждаться в меньшем количестве энергии для работы пищеварительного тракта, у вас ее больше останется для ежедневной активности. Вы станете лучше высыпаться. Поскольку так много плюсов, не стоит ли хотя бы попробовать поменять ваше меню? Заменить вредную нездоровую пищу качественными продуктами! Помните, что здоро?во питаться должны все члены семьи!

ПРИНЦИП № 2 | Соблюдайте время приема пищи.

Мое предложение:

• первый завтрак между 7.00 и 9.00;

• второй завтрак около 10.30;

• обед около 14.00;

• ужин между 17.00 и 18.00.

ПРИНЦИП № 3 | Приглашайте всех членов семьи для совместной работы на кухне. Во время готовки вы можете активно и дружески сотрудничать и общаться, создавая вкусные и здоровые блюда, узнавая полезные и интересующие вас рецепты. Я в курсе, что у детей есть свои способы, как отговориться от обязательств: «Мама, я просто не знаю, как это делается». Вы не должны поддаваться таким аргументам. Поскольку приготовление еды для всей семьи – это работа на полную смену, пригодится каждая пара рук.

ПРИНЦИП № 4 | Готовьте еду наперед, замораживайте продукты.

Я могу забрасывать всякими мудрыми советами и идеями, но самое главное, чтобы вы накопили свой собственный опыт. Каждый должен самостоятельно выработать свои методы работы на кухне, которые будут самыми удобными не только для него, но еще и для всех близких. Дни бывают разные, иногда мы настолько погружены в работу, что ни на что другое не хватает времени, не говоря уже о приготовлении пищи, поэтому, если только есть возможность, мы должны стараться готовить наперед. К примеру, мы можем заморозить нарезанные кубиками овощи. Конечно, намного лучше, если они свежие, но когда стоит выбор, есть никакие или мороженые овощи, всегда выиграют мороженые.

ПРИНЦИП № 5 | Если в вашем холодильнике всегда будет место для густого супа, вы никогда не будете голодать.

Многим из моих пациентов очень понравилось приготовление пищи согласно новым правилам. Их радовала возможность попробовать что-то новое и испытать незнакомые ранее ощущения. Они придумывали интересные рецепты. Мне было очень приятно наблюдать за тем, какую радость несет людям приготовление блюд на основе натуральных продуктов, а еще больше – смотреть на положительные для здоровья эффекты готовки. Однако я должна заметить, что отговариваю свежеиспеченных поваров просматривать интернет-форумы и блоги, переполненные «здоровоподобными» рецептами. Мы не знаем, насколько они здоровые, к тому же они могут показаться времязатратными и с высокой степенью сложности, что может обескураживать готовящего. Изначально мы не должны усложнять процесс готовки: достаточно положить фасоль в кастрюлю, сварить ее, добавить масло и немножко соли для вкуса. Следовательно, можем добавить немного экологического бекона. Поскольку мы не обязаны действовать по строго указанным правилам, то можно открывать секреты здоровой кухни постепенно.

Когда я начинала применять правила здорового питания, постоянно возвращалась к принципиальной ошибке: я была слишком амбициозной. Готовила домочадцам только здоровую еду. Как диетолога, меня больше интересовали здравоохранительные, чем вкусовые свойства продуктов. Я прилагала все усилия, пытаясь заменить нездоровые блюда похожими, но более здоровыми. Я готовила паштеты, делала котлеты и фрикадельки. Бывало, что усталость и уныние накатывали на меня. Кроме того, меня мучило чувство вины, что вместо того, чтобы проводить время с моими девочками, я сидела на кухне.

ПРИНЦИП № 6 | Не стоит спешно готовить еду.

Приготовление еды должно напоминать вам праздник. Важно не только то, что вы едите, но еще и как это делаете. В нашем организме и в жизни все взаимосвязано, а каждое действие вызывает свои последствия. Не без следа для нас проходят стресс, проблемы на работе, семейные проблемы, генерирующие отрицательные эмоции, которых мы должны избегать. Иногда стоит просто сесть дома с семьей за стол, накрытый скатертью, создать атмосферу тепла и уюта, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку. Во время еды постарайтесь разговаривать о приятных вещах, не ссориться и быть милыми и приветливыми. Гарантирую: такой ужин позитивно повлияет на самочувствие всей семьи.

Готовка – это важное, длительное действие, поэтому мы должны благодарить повара за потраченное на это время. «Спасибо» – это знак благодарности и уважения в сторону того, кто постарался устроить для нас спокойный и приятный вечер. Мы не должны забывать благодарить родителей, бабушек, дедушек, а также поваров в посещаемых ресторанах. Вам стоит быть благодарными даже самим себе, оценивать свои усилия и вклад в работу по достоинству. Это должно стать для вас самым важным принципом, способом упорядочения новых диетических правил и навыков, которые ведут к пониманию времени приема пищи как самого важного времени в течение дня.