4. Жиры – не модно, но необходимо!

4. Жиры – не модно, но необходимо!

Мы часто избегаем присутствия жира в нашей диете, поскольку ассоциируем его с полнотой. Это неудивительно, ведь жир не востребован во многих диетах для понижения веса, а в некоторых даже запрещается его принимать. На сегодняшний день пищевой рынок завоевали так называемые лайт-продукты – продукты с пониженным содержанием жира. Мы живем в мире, где все больше забываем, что для сохранения здоровья в нашей диете обязательно должны присутствовать качественные жиры.

Жир выполняет очень важную функцию в организме человека: является источником энергии, поддерживает адекватную температуру тела, охраняет внутренние органы от нарушений, влияет на продукцию гормонов. Мужчины теряют потенцию без качественных жиров в своем рационе. Жир обогащает блюда вкусом. Благодаря ему мы ощущаем чувство сытости. Он помогает лучше усваивать витамины, особенно A, D, E, K.

Мы делим жиры на две группы: холестерин и жирные кислоты. Жирные кислоты – это:

• мононасыщенные жиры,

• полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6.

В натуральной пище встречается смесь обеих кислот. Однако стоит отметить, что они не стали популярными в пищевой промышленности. Готовые заводские продукты содержат жирные кислоты в форме трансжиров, которые сильно вредят нашему здоровью. Их получают в процессе рафинирования растительного масла, в производстве которого используются такие катализаторы, как никель, железо, палладий, хром, медь. Внимание: они могут оставаться в конечном продукте в остаточном виде!

Трансжиры

Жирные кислоты в форме трансжиров опасны для мозга и нервной системы. Молекулы трансжиров понижают способность взаимодействия нейронов, что может оказать действие на умственные способности и развитие таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз. Исследования доказали, что они отвечают за появление болезней сердечно-сосудистой системы, опухолей, диабета II типа и воспалительных заболеваний.

В повседневной жизни стоит избегать продуктов, являющихся источником трансжиров.

К ним принадлежат:

• твердый маргарин (содержит 25–30 % трансжиров);

• мягкий маргарин (хотя содержит значительно меньше трансжиров – около 1 %, но его также стоит избегать);

• картофель фри;

• фастфуд;

• попкорн;

• супы и соусы быстрого приготовления, пироги, пирожки, бисквиты, покупаемые в магазине, пицца;

• шоколадные продукты;

• мороженое.

Сразу видно, что представленный выше листок – список любимых блюд наших детей. Ведь нетрудно понять, почему у них проблемы в учебе, нарушения концентрации, они гипервозбудимы и страдают от депрессий. Помним, что мозг наших малышей развивается интенсивно, поэтому и нуждается в качественных жирах, а трансжиры и рафинированное масло не рекомендованы никому.

Рафинированное растительное масло опасно для здоровья

В процессе изготовления рафинированного масла используются токсические соединения, которые могут присутствовать и в окончательном продукте. Химическая обработка лишает жиры питательных веществ, особенно ценных витаминов А, D, E, K.

Я уверена, у каждого потребителя, который познакомится с процессом рафинации масла, пропадет желание применять его в собственных блюдах. Я решительно не рекомендую покупать рафинированные масла в пластиковых упаковках, продаваемые в большом количестве. У них только одно преимущество – низкая цена, но ведь от нее наше здоровье не станет лучше и крепче.

Процесс рафинирования состоит из двух этапов:

• Этап 1: холодный отжим семян или экстракция растворителями типа бензина, или соединение отжима с экстракцией с целью увеличить и ускорить процесс производства продукции.

• Этап 2: химическое рафинирование, то есть вымывание растворителей, но одновременно и всех качественных питательных веществ. На последнем этапе добавляются синтетические витамины.

Помним, что рацион наших предков отличался от сегодняшнего, а продукты такого вида были им совсем не знакомы.

Нерафинированное растительное масло

Самое популярное растительное масло – это оливковое масло. Его чрезвычайно много на сегодняшнем пищевом рынке: на полках в магазинах множество разноцветных бутылок и банок, содержащих оливковое масло разного сорта. Вопрос в том, каким правилам следовать при выборе качественного оливкового масла?

Высококачественное масло получают не в производственных цехах, а на плантациях фермеров. Однако процесс производства должен проходить исключительно с применением традиционных методов. Лучше всего, чтобы процесс холодного отжима начался не позднее восьми часов после сбора оливок. Хорошо, если оливки для одного отжима одного вида. Их название должно быть записано на упаковке, например: оливковое масло Birdy из оливок Arbequina. Самые вкусные – оливки из раннего сбора.

Качественное масло должно содержать на этикетке следующую информацию:

• описание метода отжима: холодный отжим (cold pressed);

• страну-производителя;

• состав и название вида оливок;

• кем и где было разлито;

• адрес и название дистрибьютора, импортера и производителя.

Стоит купить хотя бы одну бутылку оливкового масла из экологически чистого урожая, приготовленную традиционным методом. Это непередаваемо – почувствовать его запах и вкус, наслаждаться цветом, несмотря на тот факт, что оно дороже обычного. Я предлагаю потратить немного больше денег на качественное масло, зато использовать его по назначению. В таком случае его должно хватить надолго. Лучше всего добавлять такое масло к салатным соусам. Если придерживаться этих рекомендаций, то одной бутылки должно хватить приблизительно на три месяца.

Большое значение имеет способ хранения масла, поскольку он влияет на состояние нашего здоровья. Заправка пищи прогорклым маслом затрудняет наш метаболизм. В нем меньше витаминов A, D, E, K, а также необходимых ненасыщенных жирных кислот, которые, если окислятся, могут оказаться канцерогенными.

Растительное масло лучше всего хранить в темном помещении, в темной бутылке или в холодильнике и притом не забывать, что при низкой температуре оно коагулирует (его трудно вылить из бутылки). Я сразу после покупки переливаю масло в плоскую емкость, а перед применением только набираю ложкой. Внимание! Не стоит покупать масло, которое лежало на освещенных солнцем магазинных полках.

Полезные жиры приглашены к нам в тарелку!

Со словом «холестерин» у нас возникают негативные ассоциации. Однако мы забываем, что холестерин – это необходимый для нашего рациона вид жира животного происхождения. Он вырабатывается также в человеческом организме. Уже с детства мы слышим, что холестерин наносит ущерб нашему здоровью. Страх перед чрезмерным применением холестерина настолько велик, что даже придумали маргарины, понижающие концентрацию вредного холестерина в сыворотке крови – как утверждают «здоровые и веселые» люди, которых мы ежедневно видим по телевизору в рекламе. Но в реальной жизни все это не так! Для понижения концентрации холестерина в сыворотке крови мы вынуждены менять весь образ питания.

Атеросклеротические бляшки, разрушающие кровеносные сосуды и ответственные за малокровие сердца, возникают как результат повышенного уровня холестерина (но только плохого). Безусловно, мы должны помнить о том, что нам повредит также слишком большое употребление холестерина в ветчине, желтом сыре, свинине и так далее.

Это бесспорно, что масло лучше маргарина и большинства рафинированных масел. Особенно то, которое экологического происхождения, ускоряющее заживление желудочно-кишечных воспалительных состояний. Для термической обработки лучше всего подойдет масло гарни, изготовленное из свежего непастеризованного молока, с применением способов, которыми пользовались еще наши предки. Это вкусная добавка ко многим блюдам. Его можно как тушить, так и варить. Оно не слишком сильно дымит, поэтому, разумеется, подойдет и для жарки.

Существуют еще другие виды здорового холестерина, например гусиное сало или жир из экологического мяса. Гусиное сало лучше всего получить из выращенного дома экологического гуся.

Что еще стоит знать о холестерине? Здесь я представлю несколько важных фактов. Холестерин является субстратом продукции кортикостероидов, витамина D₃ и его метаболитов, а также желчных кислот. Продукты, богатые холестерином, влияют на выработку половых гормонов, а его отсутствие ограничивает создание эстрогенов и прогестерона. Часто бывает, что женщины, желающие быстро похудеть, исключают жир из своего рациона. Некоторое время спустя у них прекращаются месячные и появляются гормональные заболевания.

Стоит обращать внимание на источник холестерина, употребляемого в пищу. Он должен служить нашему здоровью, вместо того чтобы вредить ему, но это не причина совсем исключать его из нашего рациона.

Положительный эффект принесет добавка соответствующего жира в адекватном количестве. Диета с низким содержанием жира приводит к усилению чувства гнева и враждебности. Становится ясно значение пословицы: «Когда человек голоден, тогда человек злой». Организм плохо реагирует на резкие изменения в способе питания и уменьшение количества принимаемых жиров. Такое бывает, например, в случае исключения из нашего рациона молочных продуктов, содержащих немалое количество жира. Тогда необходимо найти заменители качественных жиров в других продуктах. Часто бывает, что пациенты, которые ограничили количество жира в своем рационе, до этого получаемого в сыре или ветчине, ощущают ненасытное чувство голода. В таких случаях я предлагаю повысить количество жира, получаемого из здоровых продуктов, к примеру, из экологического масла гарни, экологического гусиного жира, миндального молока, семян, орехов, зеленых овощей, жирной рыбы. Если резко ограничить прием жира в нашем рационе, это может вызвать неконтролируемое переедание, поэтому все изменения стоит вводить постепенно и вдумчиво.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты – это следующий компонент, необходимый для поддержания здоровья. К сожалению, в отличие от насыщенных жиров, они быстро расщепляются в организме, что затрудняет их накопление. Хотя бы из-за этого стоит позаботиться об их присутствии в нашем организме на долгий срок. Поэтому так важно правильно питаться и заботиться о получении этих кислот в соответствующем количестве.

Полиноненасыщенные жирные кислоты разделяют на омега-3 и омега-6.

Рис. 11. Процесс трансформации кислоты омега-6

Источник: Patrick Holford, Smak zdrowia. Zasady prawid?owego od?ywiania. ?wiat Ksi??ki, Warszawa, 1999.

Жир омега-6 в нашем организме преобразуется в ГЛК, затем в ДГЛК, а в окончательной стадии – в простагландины типа 1.

Простагландины типа 1 – это действительные биологические субстанции, напоминающие гормоны. Они выполняют несколько функций в нашем организме:

• влияют на правильный состав крови;

• защищают от образования тромбов;

• понижают артериальное давление;

• облегчают воспалительные состояния организма;

• уменьшают чувствительность к боли;

• регулируют выделение инсулина.

Симптомы дефицита кислоты омега-6:

• высокое давление;

• предменструальный синдром;

• сухая кожа;

• сухие соединительные оболочки глаз;

• артрит;

• проблема с потерей веса;

• нарушение уровня сахара в крови;

• рассеянный склероз;

• психические расстройства.

Чтобы процесс выработки простагландина типа 1 проходил правильно, необходим фермент дельта-6-десатураза. Его выработка может быть нарушена вследствие злоупотребления алкоголем, курения, дефицита цинка, витамина В₆ и С, применения рафинированных масел и трансжиров. С течением прожитых лет их количество в нашем организме становится меньше. Поэтому я настоятельно рекомендую ежедневное дополнение ГЛК, особенно тем, кому за сорок. Самым хорошим источником гамма-линоленовой кислоты является масло из двухлетней энотеры или масло из огуречника. Идеальное число ГЛК составляет 150 мг в день, что равнозначно одной капсуле одного из вышеупомянутых масел. Его не стоит давать ни новорожденным до 12 месяцев, ни пациентам, страдающим эпилепсией и принимающим специальные препараты.

Я заметила, что у всех моих пациентов, которым я рекомендовала применять масло из энотеры или огуречника, уменьшилось количество воспалительных состояний, особенно на коже. Научные исследования доказывают, что добавка к питанию этих видов масла, помогает в лечении аллергии, хронических инфекций, нарушений роста, сухой чешуйчатой кожи, при проблемах с заживлением ран, жировой дистрофии печени.

Натуральная пища, содержащая омега-6: грецкие орехи, семена конопли, семена тыквы и подсолнечника, кунжут и масла, получаемые в процессе отжима вышеуказанных семян.

В ПОИСКАХ СОКРОВИЩА – ЖИРНОЙ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 | На сегодняшний день нашему организму обычно не достается соответствующее количество кислоты омега-3 по сравнению с омега-6. Мы злоупотребляем, например, растительным маслом, содержащим омега-6, совсем забывая о потреблении омега-3: мы едим слишком мало рыбы. Хищная рыба (макрель, селедка, тунец, лосось) содержит эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Употребляя ее непосредственно, мы ускоряем процесс превращения линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК, способствуем производству простагландина типа 3.

Симптомы дефицита жира омега-3:

• сухая кожа;

• воспалительные состояния;

• переизбыток воды;

• покалывание ног и рук;

• повышенная концентрация триглицеридов в крови;

• подверженность инфекциям.

Простагландины типа 3 выполняют следующие функции:

• положительно влияют на работу мозга;

• влияют на работу органов зрения;

• улучшают координацию движений;

• контролируют уровень холестерина в крови;

• оказывают противовоспалительное действие;

• укрепляют иммунитет.

Рисунок 12. Процесс трансформации жиров омега-3

Источник: Patrick Holford, Smak zdrowia. Zasady prawid?owego od?ywiania. ?wiat Ksi??ki, Warszawa, 1999.

ТАБЛИЦА 19. СОДЕРЖАНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 В ВЫБРАННЫХ ПРОДУКТАХ

Авторская обработка на основании: Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow, Tabele sk?adu i warto?ci od?ywczej ?ywno?ci, PZWL, Warszawa, 2005.

Диетические добавки, содержащие жиры омега-3, стоит принимать во время еды с антиоксидантами, например с витамином Е в количестве 100–400 мг в сутки.

Такой вид добавок имеет несколько противопоказаний:

• острый и подострый панкреатит;

• цирроз печени;

• острый и хронический холецистит;

• нарушения свертываемости крови.

Дефицит качественных жирных кислот может вызывать негативные симптомы.

ТАБЛИЦА 20. ЖИР В ДИЕТЕ ЧЕЛОВЕКА

Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья. Galaktyka, ??d?, 2008.

Жирная кислота, подвергаемая термической обработке

Для поддержания высокого качества жиров во время приготовления еды стараемся не подвергать их термической обработке. Жир, самый богатый питательными веществами, добавляем в блюда в конце процесса готовки или употребляем в сыром виде.

Жарка

Это факт, что еда, приготовленная при высоких температурах как жарка или выпечка, совсем не оказывает положительного влияния на наш пищеварительный тракт. К сожалению, мы любим вкус блюд, сделанных именно таким способом; все из-за соединений, создаваемых в процессе так называемой реакции Майяра. Мы зависимы от вкуса горелого сахара, но наши легкие, поджелудочная железа и печень платят за это слишком высокую цену. Мы забываем о том, что тушение, готовка на пару или выпекание в духовке при температуре около 90 градусов намного полезнее. Если вы хотите съесть что-нибудь жареное, то можете себе позволить, но старайтесь делать это, например, только по выходным. На всякий случай в это время стоит пить настой из зверобоя, мяты и мелиссы. Таким образом мы поможем печени переваривать модифицированные жиры.

Для жарки стоит использовать жир с высокой температурой закипания (лучше всего выше 200 градусов) и низким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Поскольку у рафинированного подсолнечного масла температура закипания выше, чем у его эквивалентов холодного отжима, масло тоже можно использовать, но лучше избегать такого применения в рационе, так как влияние таких масел пагубно сказывается на нашем здоровье.

ТАБЛИЦА 21. ВИД ТЕРМИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКИ И СОПРОВОЖДАЮЩАЯ ЕГО ТЕМПЕРАТУРА

ТАБЛИЦА 22. ЖИРЫ И ТЕМПЕРАТУРА ЗАКИПАНИЯ по видам