Отруби[20]
Состав ? Количество ? РСП
Вода ? 15,0 г ? 0%
Жиры ? 3,8 г ? 6%
Белки ? 16,0 г ? 27%
Углеводы ? 16,6 г ? 6%
Пищевые волокна ? 43,6 г ? 218%
Витамин Е ? 10,4 мг ? 69%
Витамин В1 ? 0,75 мг ? 50%
Витамин В2 ? 0,26 мг ? 14%
Витамин РР ? 13,5 мг ? 68%
Калий ? 1260 мг ? 50%
Кальций ? 150 мг ? 15%
Магний ? 448 мг ? 112%
Фосфор ? 950 мг ? 119%
Железо ? 14 мг ? 78%
Энергетическая ценность – 165 ккал
Все знают, что отруби очень полезны и для здоровья, и для фигуры. Но оказывается, в наших магазинах очень часто продают не то чтобы вредные, но все-таки не очень полезные отруби, из-за которых можно набрать лишний вес! Поэтому важно выбрать действительно полезные и не ошибиться.
В целом ржаные и пшеничные отруби полезны одинаково. Но все-таки лучше отдавать предпочтение ржаным, так как в них содержится более полезная клетчатка, чем в отрубях пшеничных. Содержание лигнанов – полифенолов с антиоксидантными свойствами – в ржаных отрубях значительно выше.
Отруби сейчас продаются в разных видах – чипсы, таблетки, «палочки». Такая форма им придается за счет муки. То есть это уже не чистые отруби, а смесь муки и пищевой клетчатки. При этом конечный продукт становится очень калорийным. В 100 г – больше 300 ккал, тогда как калорийность настоящих отрубей на треть ниже и не превышает 220 ккал. Если вы будете часто есть высококалорийные отруби, это может способствовать набору лишнего веса.
В полезных отрубях должно быть минимальное количество муки, и важно, чтобы она была низкого сорта. В такой муке больше клетчатки и меньше углеводов. В идеале муки не должно быть вовсе. Настоящие отруби чаще всего продаются в рассыпчатом виде. Самый простой способ определить количество муки в отрубях – размять, растереть их пальцами. Если есть мука, она остается на пальцах или тарелке.
Рассмотрите отруби вблизи. Если на частичках отрубей осталось совсем мало белой сердцевины – помол качественный. Если отруби толстые, размолоты грубо и на кожуре много сердцевины – помол плохой. А ведь чем хуже помол, тем хуже отруби будут усваиваться.
Отруби можно добавлять куда угодно. Но самые распространенные способы – это добавлять их в салаты, кефир или в котлеты вместо панировочных сухарей.
Суточная норма клетчатки содержится в 40 г отрубей. Но нужно помнить, что и в других продуктах растительного происхождения клетчатка присутствует в большем или меньшем количестве.
При недостатке клетчатки увеличивается вероятность образования камней в желчном пузыре и развития раковых образований. Но и избыток клетчатки тоже может нанести вред здоровью, могут возникнуть тошнота и рвота. Это может случиться, если клетчатки достаточно в рационе, а люди, стараясь следовать модным веяниям, употребляют клетчатку дополнительно. Поэтому перед началом употребления отрубей лучше все-таки посоветоваться со своим врачом.
ВАЖНО!
Отруби противопоказаны при диарее, дивертикулезе кишечника. Отруби не рекомендуется включать в рацион при обострениях гастрита, язвенной болезни, колита и энтеритах инфекционной этиологии.
Мифы
? Отруби нельзя есть в сухом виде.
В Интернете пишут, что отруби нельзя есть в сухом виде, иначе может нарушиться работа желудочно-кишечного тракта. На самом деле отруби можно есть сухими. Просто при этом их нужно запивать водой.
Правда
? Отруби можно использовать вместо хлеба и муки.
Например, при приготовлении котлет. Они так же сделают фарш эластичным. И при этом он будет еще очень полезным.
? Отруби улучшают состояние волос.
В отрубях содержится большое количество витаминов группы B. А они укрепляют волосы, придают им блеск, то есть улучшают их состояние.
? Отруби полезно есть женщинам во время ПМС.
В отрубях содержится больше суточной дозы магния! Во время ПМС у женщин возникает дефицит этого макроэлемента. Поэтому отруби полезно есть во время ПМС.
? Отруби эффективны для профилактики атеросклероза.
В отрубях содержится много клетчатки. Она выводит из организма лишний холестерин. Поэтому отруби защищают от атеросклероза.
? Отруби улучшают работу сердца.
В отрубях содержатся калий и магний, которые укрепляют сердечную мышцу, улучшая тем самым работу сердца.
? Отруби улучшают работу нервной системы.
В отрубях содержатся витамины группы B и витамин PP. Они улучшают работу нервной системы.
? Отруби укрепляют зубы.
В отрубях содержится фосфор – 119 % РСП. А этот микроэлемент укрепляет костную ткань, в том числе и зубы.
? Отруби замедляют старение кожи.
В отрубях содержится витамин Е – 69 % РСП. Он – сильнейший антиоксидант, который борется с вредными радикалами, а значит, замедляет старение кожи.
